简介
健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。
北欧式健步走
北欧式健步走的定义
北欧式健步走是一项在户外进行的体育运动，是在健步走或快走的配速上（5-9公里/小时），双手配合使用步行杖的一种步行运动。北欧式健步走的步行杖旨在为步伐提供推进力，使你更快向前移动，并锻炼全身肌肉群。
北欧式健步走的起源
滑雪运动在北欧盛行，为了在夏天能够持续训练，北欧的滑雪爱好者发明了北欧式健步走，使用步行杖在无雪的雪道上进行步行运动，熟悉雪道和周围的环境。
谁可以练习北欧式健步走呢?
北欧式健步走是一项耐力运动，对于那些想要塑形和保持体态的人来说是非常好的选择。不论男女、年龄和体能状况，每个人都能根据适合自己的目标，以自己的速度开始北欧式健步走。与登山时所用的登山杖不同，北欧式健步走所用步行杖不是垂直支撑在身体前面的，而是需要杖端始终在身体后侧，和滑雪时用雪杖一样。
健步走动作要领
要让每一天都充满活力，一定要学会正确的健步姿势。时不时会有人抱怨，走路脚会痛，通常那是由他们错误的脚步动作造成的——全脚掌平平的接触地面，灵活的双脚可以做出极其流畅的动作：全脚掌过渡弯曲。
推动步伐向前，脚掌需要完成3个动作过渡：1、后脚跟接触地面；2、由后至前，全脚掌完成与地面接触；3、脚掌完全弯曲后，大脚趾发力向前，推动脚掌再次离开地面；4、全脚掌过渡的动作特点要求健步鞋足够灵活，同时能够为步伐提供向前的推力。
摆臂前行，上肢也要“健步走”。自然摆臂动作能为步伐前进提供更多向前的动力。肩膀放松，手臂根据步伐节奏自然的摆动，可以协调身体，增强运动平衡感，更重要的是，这将会调动上肢各肌肉群，锻炼大臂和腰侧的肌肉群，也就是腹侧斜肌。
健步走作用
健步走的健身作用主要体现在：
提高心肺功能耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；
改变血液质量——增加全血容量、降低血液的黏稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；
调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；
减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；
促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；
增加人体免疫能力——提高抗病能力，加快病后康复速度；
改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力；改善睡眠质量——可以缓解精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。
健步走的误区
错误一：腰背不直
许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。
调整方法：走路时身体尽量挺直，让脊椎成一直线，眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松，但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势，以免出现颈肩背部不适。
错误二：大口呼吸，不收小腹
不少人健步走大口呼吸、不收小腹，这样不但走起来吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。
调整方法：健步走时要慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。
错误三：负重行走
有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会造成损伤。
调整方法：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。
错误四：不做热身运动
没做热身运动就出发，容易造成肌肉拉伤。
调整方法：健步走前要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快完成运动计划时，要慢慢减缓速度，不要马上停下来。
健步走的注意事项
走前走后，10分钟的热身运动不能省
每次健步走之前，至少要有5分钟热身运动，比如活动膝关节、脚腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身体微微发热，心率缓慢提高，就可以走起来了。健走后不要立即停止活动，应逐渐放松，也需要5分钟左右的整理时间，防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。
走多快？每分钟90-120步即可
健步走速度可分为慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）、快步走（120－140步/分）、极快速走（140步以上/分）。步子的快慢是决定锻炼效果的关键因素，速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体的负荷，容易带来疼痛和损伤。因此最好因人而异，由年龄和耐受程度来决定。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，就是我们说的中速走（90～120步/分），运动时应该是心率加快、身体微微出汗。
别盲目追求每天1万步
美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出：30分钟有氧运动，是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重，需要60-90分钟的运动。每周进行3-5次最为适宜。如果按每分钟120步算，每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人儿，可适当增量到8000~10000步。不过，别每天盯着手机盲目地追求这一万步，毕竟你出门买个饭的这种生活步数并不等于运动步数。
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