簡介
踏闆操"作為一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥方法。其原因是踏闆操是把體能測試中的台階練習與健美操的動作和步伐結合，放在特制踏闆上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，更有效地提高自身的協調性。 另一個原因：“踏闆操”安全性較好。由于“踏闆操”主要是在踏闆上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對各關節的沖擊，最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。
在健身館裡，踏闆操備受女性青睐。踏闆操是一項中等強度的運動，對練習者的舞蹈水平無太多要求，适宜人群較為廣泛，是一種适合現代女性改善形體的運動項目。
起源
有氧踏闆操（Step Aerobics），1968年起源于美國，并很快風靡世界。踏闆操作為一種健美操的形式，在國際上日益成為較時尚的健身、減肥運動。其原因主要是踏闆操最根本的運動原理，是把體能測試中的台階練習與健美操的步伐成為組合動作，在特定的踏闆上進行練習——“有氧踏闆操”。
踏闆操特點
運動負荷可控性
有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平，而踏闆操則可以通過調整踏闆下的墊闆高度，來調節運動強度。完成同樣的動作，踏闆高度高則運動強度大，能量消耗也大，反之，則小。這樣，健身者就可以根據自身條件和鍛煉目的選擇不同高度的踏闆。
增加運動強度的方法有三種：
·增加踏闆的高度
·加大手臂的幅度
·手和腳的配合練習
安全性好
踏闆練習通過提高重心高度，腿和臀部發力，肌肉的控制，達到保護關節和韌帶的作用，使其減少運動中的損傷。對于關節的沖擊較大的跑跳練習，也有大大的減少，為鍛煉者提供了安全的保證。
多動有趣
由于踏闆的使用，動作内容大大增加，比如原來簡單的踏、點可變成上下闆；我們可以充分利用踏闆的闆面以及四個角來完成闆上，闆下的連接動作或單純闆上運動；還可以按需要将闆 擺成不同位置，如橫闆，豎闆：我們甚至可以在條件允許的情況下同時利用兩塊成三塊闆進行練習。這樣為踏闆提供了一個立體的全方位的活動空間，使之變化多樣而更有趣了。
好處
闆操作為一種健美操的形式日益成為時尚的減肥方法，踏闆操作為有氧健美操與一般的健美操不同是在踏闆上做健美操的動作和步伐。踏闆操具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，則更有效地提高自身的減肥效果、協調性。
踏闆操作為有氧健美操，是在供氧充足的狀态下進行長時間、中低強度的練習。在這種強度下運動，會使您的腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏闆操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。
（一）大量消耗能量、脂肪、增強心肺功能：
由于要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多，同時運動負荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
（二）對腿和臀部的塑形作用：
在完成所有上、下踏闆的動作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏闆屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習，能夠起到消耗腿部、臀部多餘脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。
（三）培養良好的方位感：
由于踏闆是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習時，就不能象在平地上一樣随心所欲。比如離闆太近或擡腿不夠容易将踏闆踢翻；離闆太遠又踏不上闆；邁步過大或踩在踏闆邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺，包括對自身位置及踏闆位置的感覺。
器材
練踏闆操的踏闆一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏闆的高度也可以根據運動水平、踏闆技術、膝關節的彎曲度而調節。踏闆操的最基本動作就是上闆、下闆，每周至少做3次操，3個月為一個周期。
課程描述
在踏闆操的課程中，有固定的12個小節，每一小節都有它固定的目标！
基本熱身
運用簡單的步伐先将身體活動起來。踏闆熱身
把這節想成是剛進入踏闆學校，學習如何運用它，并進一步将身體活動開來。
目标踏闆
這節我們逐漸增加運動的強度和幅度，稍微增加一點推動力。
運動踏闆
這節是第一個小高潮，在鍛煉心血管系統的同時讓你汗流浃背，心率加快，爆發能量，真正體驗到踏闆練習。
力量訓練
本節是下肢的力量訓練，我們把重點放在腿部及臀部，及加強它們的力量。
加強部分
這節是課程的第二個小高潮，我們通過向側面的移動，來提高心肺功能并加強肌肉的耐力性。
恢複
通過這節我們終于可以喘口氣了，更多的闆上控制，能夠提高平衡與穩定性，我們要把重點放在下肢的姿态和造型上。
讓你的頭發飄起來，微笑，并使運動變得更富有樂趣。我們需要不同的主旋律來營造我們的這場Party。
速度
這節是BS的标記，我們把踏闆的高度降低，以确保速度和敏捷性的練習。
最後沖刺
這上第三個，也是最後一部分的高潮。這個小節裡有多種強度供你選擇，這一部分對你來說絕對是個挑戰，你也一定會受到更多的鼓舞，最終會有所收益。
恢複/核心部位的練習
通過對呼吸的調節來控制對上肢和腹部的練習。
放松/伸展
在全部的運動結束後，一邊放松、一邊伸展我們的肌肉，然後完成本次的訓練。
它看起來需要有很高的協調性，我好像跟不上它？很少有人在上課之前就對它認為很流暢，重要的是堅持，不要随便放棄，你會越來越覺得順暢和自然。
基本動作
識闆走步
踏闆先可以研究一下這塊奇妙的闆：它一般長100 厘米、寬35厘米、高10厘米，當然也可以調節高度，高度越高，練習的強度就越大。伴随着動感的音樂(1分鐘120 拍左右)，在塑料闆上有節奏地上下舞動，你的協調性自然也會上一個台階！
步伐踏闆操的最基本動作就是上闆、下闆。一種叫“基本步”，就是正對着闆面上、下闆。還有一種就是“側點步”，轉體45度上、下闆就對了。
闆上招式
第一組
● Single Knee (擡腿一次)：單腿擡高，然後點地，觸地時間要短；
● Single Side (側踢一次)：側展髋部，側踢的腿要伸直；
● Single Curl (後屈一次)：上身略前傾，單腿後屈，腳跟盡量往臀部靠攏；
● Single Kick (前踢一次)：單腿前踢，腿要伸直。
第二組
● Three Knee(擡腿三次)：參照 Single Knee ，可以交叉點地；
● Three Curl (後屈三次)：參照 Single Side ；
● V-step (V字步)：上闆後兩腳分立，與下闆後的站位點正好形成V字；
●J umping (分腿跳)：在闆下分腿跳躍，有點像廣播操中的跳躍運動。
●Grapevine(葡萄藤步）：右腳橫向向右邁一步，左腳向後退一步交叉于右腳後，右腳再從側邊邁一步，收回左腳并攏.
每組動作可以進行多種組合，比如按A + B → C + D → A + B + C + D 的順序反複練習，中間用基本步串聯。
練習原理
1、"踏闆操"訓練會使腿部肌肉過度發達，使腿變粗？
答：踏闆操"作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀态下進行的長時間的、中低強度的練習，肌肉的發達是和做功所需要的強度相适應的，這種中低強度，隻能使腿部結實起來。另一方面，踏闆具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，同時在飲食得當的情況下，減脂的效果将更加明顯。2、踏闆操的相關注意事項？
安全手冊
●腳踩踏闆要平，并且要踏在闆的中心，以防踏闆不穩定。
●不要将腳跟擡離踏闆，“懸空”是很容易扭傷跟腱的。
●下闆時腳尖應該先着地，随後腳跟落地，這樣可以使身體得到緩沖。
●膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。
●做傾斜動作時，腰部不要傾斜，擔腳踝部應該傾斜。
●保持收腹的形态，使肌肉處于正常的活躍狀态。
●保持均勻呼吸，不要屏氣。
平時要多鍛煉，比如有空多爬爬樓梯，這樣可以很好地配合起來。
美腿法
綜述
踏闆操，顧名思義就是踏闆上的健美操。這種運動在美國風靡了10年，至今仍備受喜愛。借助一塊高度可調的踏闆，通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作，達到心肺功能的鍛煉，因其動感、激情的特點和對女性腿、臀的良好塑體作用，踏闆操在健身房久盛不衰，被人們視為經典的健身方式之一，更是一種日益時尚的減肥方法。
功效
踏闆操作為有氧健美操，在供氧充足的狀态下進行長時間、中低強度的練習。踏闆具的高度加上這種運動強度，完成同樣動作比在平地上耗能要多，會使您的腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏闆操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。同時，還能提高人的心肺功能。
适宜人群
踏闆操适合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不适合心髒病患者、腿部有傷者（尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者）、身體虛弱者（如産後者、病愈者）練習。
運動準備
1、運動前1小時停止進食（如有需要，可進食少量易消化的蔬果、流質食物）。
2、穿着輕松、透氣的運動服飾。
3、充分的熱身運動。由于雙踏闆主要的動作是上、下闆，轉闆，跳闆等，所以要着重對大腿、腳踝的熱身，并做到充分的伸展。
4、一定量的飲用水（最好是白開水）。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因雙踏闆屬于大運動量的練習，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補充水分，以保證人體有足夠的水分。
注意事項
1、上下闆時，注意重心移動。
2、動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次
3、運動後要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。
親密提示
1、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳 Step，這樣很容易損傷腳踝。
2、每周至少應做3次，3個月為一個周期(一節課可以消耗1000-1500 千卡)。
3、練操時若出現腿部疲勞導緻的動作不協調，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。
4、很多女性擔心練踏闆操容易使腿變粗，其實，這種擔心沒有必要。據專家介紹，踏闆操是在供氧充足的狀态下進行的長時間、中低強度的練習，不會令肌肉發達。
