馬步:練習武術的樁步-中文百科頻道

特殊要求

武術作為一種制服對手或與敵手殊死搏鬥的技法，對人體機能有着不同于一般競技項目的特殊要求。這種特殊的要求大緻可分為兩個方面：一是内在的精神意識，二是人體的特殊體能。内在的精神意識主要是指在搏擊時人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應與應變能力，以及對對手那種特有的精神震懾力和令對手不戰已輸掉三分的氣質。

人體的特殊體能要求主要是蹿、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發力力度，頭、胸、腹、喉、裆等部位的抗打擊能力等。要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓練方法。也就是武術界所說的“内煉精氣神，外練筋骨皮”。在這一點上，馬步樁則是一種基本能夠滿足武功這種特殊要求的、非常有效的訓練方法。

要求機理

練就真正的武功，不管是以武當為代表的内家拳，還是以少林為代表的外家拳，在練功時都需要内外兼修，二者缺一不可。從煉内的角度講，氣血的調節、精氣神的修煉、意念意識的培養，都要通過樁功來完成。從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及内髒的抗打擊能力等，也都需要通過樁功訓練來完成。而馬步樁恰恰是能滿足這兩者要求的一個極好的樁法。

對此，我們首先從煉内說起。不管何種武功，在演練馬步樁時都要求首先做到心平氣和(或者凝神靜氣)、氣沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小異的要求。也就是說不管哪種武功，通過馬步樁都能得到意念上的特殊鍛煉，使人體的機能在搏擊中能夠得到充分或者超常的發揮。

一個練武之人，首先要練就強健的體魄。沒有良好的體能，沒有強健的體魄，要想在武功上有所成就是絕對不可能的。而體能的強弱則與内髒功能的好壞有着直接的關系。用武術和中醫理論來說，就是體内氣血的調和與否，内氣是否充盈。從現代醫學來看，就是内髒功能的強弱和内分泌功能的好壞。現代醫學和現代運動生理學是很注重人體在運動時腎上腺素的分泌狀況的，它的分泌狀況如何将直接影響人體體能的發揮。而馬步樁站得得法，将使人體内髒得到特殊的鍛煉，其功能将得到改善，從而使體内氣血平衡，内氣充盈，内分泌功能增強。由于内髒功能的增強，将使人體四肢百骸得以滋潤，使其在搏擊時能爆發出超常的能量。

至于站馬步樁時，能通過意念和假想來增加功力，這是不容懷疑的事實。大成拳(意拳)、太極拳、形意拳、八卦掌等門派，尤為注重站樁時意念的作用，其功效在實戰中也是有目共睹的。對于以少林拳為代表的外家功夫，也同樣成就于樁功的意念和假想的修煉。如排打功、鐵布衫、鐵裆功等功法的初級階段，都開始于樁功的意念和假想的鍛煉。最典型的實例排打功，在初級階段就是通過站樁，待内氣充盈後，進而假想身體的某些部位不斷抵禦外來的打擊，最後再進行實物排打，從而練就較強的抗打擊能力。

對于練外，馬步樁的姿勢就決定了它是一個力量強度較大的樁法。因為對于習武的人來說，必須要練得外強内壯才能适應搏擊時的特殊體能的需要。這裡所說的外強内壯與我們日常所說的健壯還有所不同。它要求既要身體強健，又能符合武功對體能的特殊要求。因為與敵交手，是一種殊死的搏鬥，這就要求既要有極強的打擊爆發力，又要有一定的抗打擊力。交手要有高度靈敏的反應，并在一定的時間内高速完成蹿蹦跳躍等動作。要做到這些，身體必須有相當強的承載能力。這種承載力的強弱除了與内髒和肌肉骨骼的承受能力有關外，還與其它的部位有很大的關系。這些部位主要有咽喉、胸膜、腰腎、肛門、陰部等。如在用力時，咽喉不能瞬間強有力地屏氣呼吸，陰部不能上提，肛門不能緊縮，腰腎無力，胸膜不能橫托胸腔髒器，那麼這個人是絕對不可能有較大力量的。一個脫肛或疝氣患者，一個久咳肺虛的病人，絕不可能有力量舉起較重的物體。

而馬步樁則是一個對内對外都要進行負載承受力鍛煉的極為科學的樁法。先從練外說起，在蹲馬步樁時，兩腿的負荷是很大的。兩腿的肌肉需要承受較大的靜載力，而靜載力的練習在武功中是鍛煉内髒的最有效的方法之一。其機理是，當兩腿下蹲呈90°時，負載上身的重量需要很大的力量，這時就需要咽喉自然自鎖(隻能用鼻自然呼吸)，提肛縮陰，氣沉丹田。也就是要從滿足腿部承受力開始，而後鎖閉兩頭(即咽喉、肛門與陰部)，使上下兩處的承受力得到鍛煉。如果這兩處的任何一處的承受力太弱，身上的任何其它部位都不會有較強的承載力。武術界常說的“不提氣”或“沉不住氣”，在某種意義上就是指這兩種現象。隻有在兩頭沉住氣的情況下，胸膜才能将胸部髒器托住，通過腹部肌肉的自然收縮，将腹腔各器官自然收緊，使整個身軀處在一個内氣非常充盈的狀态，身體的任何部位将有能力來承受較大外力，或以較大的能量向外發力。也就是說馬步樁練功的機理，是從腿部的承受力開始，由外向内，由内向外達到内強外壯。

煉法

修煉

馬步樁作為内外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一緻。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養意念)為主的，大緻可将其分為兩類。一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強内髒的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時側重于意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，隻是在練功時側重于哪一方面的問題，決不能将兩者分開來進行練習。

當然，由于練習此樁所追求的目的不同，故而其姿勢和意念的引導也是不一樣的。

若以增強體能為主，如演練套路、硬氣功、排打功、鐵布衫以及增加自身力量的鍛煉等，就要從不斷增強靜支撐力開始。不管馬步還是丁馬步，勢子都要由高到低，受力由弱到強，時間由短到長，通過靜支撐力的作用來達到内強外壯的目的。此練功方法多為以少林拳為代表的外家拳、硬氣功等功法采用，往往能練就超常的體能和不可思議的功夫。

以武當拳為代表的内家拳，其樁功多以意念的培養為主，在站樁時特别強調意念和假想的主導地位。因此樁法的步法相對要小一些，勢子相對要高一些。這樣做相對減少了腿部肌肉的承受力，以便能靜下心來進行假想和意念的培養。而站樁的時間相對要長一些，站樁時要求多以松、靜為主。

上面所說的都是相對而言，并非樁步大下勢深就不能練習意念的培養，也不是勢子高步子小就沒有練就肌肉和内髒承受力的功效。關鍵還在于個人體能的好壞、功夫的深淺，以及練功時所追求的目的。假如一個人的功夫較深，一口氣可以輕松地蹲上半小時的馬步樁，那麼他就可以更多地注重意念的培養。這樣既增強了體能又培養了意念，真可謂一舉兩得。反之，如果體能和功夫都不行，站樁時勢子又較低，還沒有站上3分鐘，兩腿就開始戰抖，同時胸悶憋氣，哪裡還顧得上去存意假想呢。很多練功者特意将樁功架子放高些，就是為了能夠相對輕松地去體驗意念和假想。因為意念和假想的培養需要相對的放松和較長的站樁時間。

當然，馬步樁的練功要求在不同的門派中，還有各自的具體法則，并無高低之分，隻有練功的目的不同、要求不同罷了。

總之，馬步樁在武功中，是一個非常有效和非常實用的基本樁功。常練此樁對武功功力的增長是非常有益處的。

馬步姿勢

兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前内收，臀部勿突出。這樣能使裆成圓弧形，俗稱圓裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。這是紮馬步的階段，也就是功夫的層次。我所知的馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的标準動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。

所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。

補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區别，另外窄馬的動作相對難些，特别是低窄馬步。很容易産生厥臀，腆胸的毛病，動作不易标準。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合适。

健身術

步驟

第一步，低樁（九十度）馬步沖拳（拳心要空），一次約100下（約30秒可完成），練後要意守小腹三分鐘。每天練兩次。

第二步，一天增加10下，一日不可間斷。

第三步，三月後，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超過10分鐘（一般一分鐘200下）。

第四步，當達到1000下時，不再沖拳，隻習四平式馬步樁功，靜站即可。如是達到10分鐘則結束，意守小腹3分鐘。

第五步，當達到第四步不費力時，雙手握拳屈肘做雙峰貫耳式（拳心向前，拳眼向耳），盡力向後扳；同時，站四平馬步樁，塌腰不挺胸（含胸），如達到10分鐘，結束。意守小腹3分鐘。

效果

1.力大千斤，行步如飛。

2.内氣可貼背走，氣通督脈，上達頭頂并回丹田（不是氣通周天）。

3.精力充沛，飯量增加，睡覺極香。

4.帶脈、督脈真氣通暢，小腹時有熱團，口中津液常滿。

5.如果功夫下得深，則内氣鼓蕩充沛，可随意而行；帶脈及小腹、腰處，以手碰之可自然騰起。與人碰一下手，可知對方“空不空”（有無内力及達到的程度）。

6.如果第五步動作下的功夫足夠，當達到“心手相應、得心應手”之境時，不必學一切武功，盡可找會武的人去切磋。無論其人如何有名，相信隻一下便可結束戰鬥。（關鍵是要産生“心手相應”的靈勁）。

7.此時，如人有小疾，可應手而解。如打坐，可迅速入靜，即所謂助道一品也。功深可達“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判斷事物）。

注意事項

1.如有練丹功者，在内氣功充足後，可能會有小周天運轉情況。彼時如有氣憋感，則活動雙手即可。

2.記住一句話：宗（中）氣隻能上提，不能下降（老師原話如此）。

3.如果疲憊，則喝白開水可解之；盡量不飲冰涼之物。另，初學者開始可稍緩一些。

4.此術運動量大，适合青年人練習如有心髒等疾患，或感不适者，停練此術。馬步沖拳，一般是從腰出，但依習慣為好（此時，腿上着力，但全身反而要放松）。

第五步，手要緊握拳，越用力越好（最後出功夫全在手上）；同時，其它地方不必用力（順其自然）。

你如果能堅持做這五步，哪怕一次隻站兩分鐘或沖拳三四百次，相信你必已受益良多，并深為之喜。我還沒發現哪種健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。如果可能的話，最後要練跏趺坐并以深切心念誦佛号（或數息）。那是從心理到身體方面的徹底改變。佛經說：禅定之樂，徹骨徹髓，如大雨滂沱。那是所有世間樂都無法比之萬一的。如進入禅定，深入下去，要用“觀”字，達到“定中生慧”的終極目的。

主要是大腿要與小腿成九十度，也就是低樁。兩腳開立，與肩同寬或稍寬。小腹就是小肚子，在内部中心處，你試練幾天就會在那裡有感覺的，如熱、燙等。站時不要意守，隻在收時用一下。其他的，主要是要順一點，按自己習慣來，不要太拘泥。