簡介
健步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動，它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。突出的特點是方法易于掌握，不易發生運動傷害；不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡人群可根據自己的時間随時随地進行鍛煉；運動裝備簡單，隻需一雙舒适合腳的運動鞋；在良好自然環境中結伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶身心。
北歐式健步走
北歐式健步走的定義
北歐式健步走是一項在戶外進行的體育運動，是在健步走或快走的配速上（5-9公裡/小時），雙手配合使用步行杖的一種步行運動。北歐式健步走的步行杖旨在為步伐提供推進力，使你更快向前移動，并鍛煉全身肌肉群。
北歐式健步走的起源
滑雪運動在北歐盛行，為了在夏天能夠持續訓練，北歐的滑雪愛好者發明了北歐式健步走，使用步行杖在無雪的雪道上進行步行運動，熟悉雪道和周圍的環境。
誰可以練習北歐式健步走呢?
北歐式健步走是一項耐力運動，對于那些想要塑形和保持體态的人來說是非常好的選擇。不論男女、年齡和體能狀況，每個人都能根據适合自己的目标，以自己的速度開始北歐式健步走。與登山時所用的登山杖不同，北歐式健步走所用步行杖不是垂直支撐在身體前面的，而是需要杖端始終在身體後側，和滑雪時用雪杖一樣。
健步走動作要領
要讓每一天都充滿活力，一定要學會正确的健步姿勢。時不時會有人抱怨，走路腳會痛，通常那是由他們錯誤的腳步動作造成的——全腳掌平平的接觸地面，靈活的雙腳可以做出極其流暢的動作：全腳掌過渡彎曲。
推動步伐向前，腳掌需要完成3個動作過渡：1、後腳跟接觸地面；2、由後至前，全腳掌完成與地面接觸；3、腳掌完全彎曲後，大腳趾發力向前，推動腳掌再次離開地面；4、全腳掌過渡的動作特點要求健步鞋足夠靈活，同時能夠為步伐提供向前的推力。
擺臂前行，上肢也要“健步走”。自然擺臂動作能為步伐前進提供更多向前的動力。肩膀放松，手臂根據步伐節奏自然的擺動，可以協調身體，增強運動平衡感，更重要的是，這将會調動上肢各肌肉群，鍛煉大臂和腰側的肌肉群，也就是腹側斜肌。
健步走作用
健步走的健身作用主要體現在：
提高心肺功能耐力——突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心髒突發事件的危險性，如果發生心髒突發事件也可降低其嚴重性；
改變血液質量——增加全血容量、降低血液的黏稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動脈粥樣硬化的發生和發展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些并發症的發生；
調節血管機能——健步走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環，降低動脈粥樣硬化的危險因素；
減肥——堅持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量；
促進骨關節健康——可以增加骨密度、骨和關節力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏松發生的危險性；
增加人體免疫能力——提高抗病能力，加快病後康複速度；
改善心理狀态——健步走可以減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力；改善睡眠質量——可以緩解精神壓力，使興奮竈轉移，促進睡眠。
健步走的誤區
錯誤一：腰背不直
許多喜歡健步走的人一開始還能做到擡頭挺胸，但是後來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛煉效果，反而會導緻軟組織的損傷。
調整方法：走路時身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放松，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現頸肩背部不适。
錯誤二：大口呼吸，不收小腹
不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不适。
調整方法：健步走時要慢慢收緊小腹，然後随着運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助于腹部減肥。
錯誤三：負重行走
有些健步走者背着雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會造成損傷。
調整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。
錯誤四：不做熱身運動
沒做熱身運動就出發，容易造成肌肉拉傷。
調整方法：健步走前要進行适度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快完成運動計劃時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。
健步走的注意事項
走前走後，10分鐘的熱身運動不能省
每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運動，比如活動膝關節、腳腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身體微微發熱，心率緩慢提高，就可以走起來了。健走後不要立即停止活動，應逐漸放松，也需要5分鐘左右的整理時間，防止運動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。
走多快？每分鐘90-120步即可
健步走速度可分為慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）、快步走（120－140步/分）、極快速走（140步以上/分）。步子的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會超出身體的負荷，容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異，由年齡和耐受程度來決定。美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動，就是我們說的中速走（90～120步/分），運動時應該是心率加快、身體微微出汗。
别盲目追求每天1萬步
美國運動醫學會及美國心髒協會規律運動指南指出：30分鐘有氧運動，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60-90分鐘的運動。每周進行3-5次最為适宜。如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合适的。想減肥的人兒，可适當增量到8000~10000步。不過，别每天盯着手機盲目地追求這一萬步，畢竟你出門買個飯的這種生活步數并不等于運動步數。
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