基本介紹
簡介
對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、遊泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。
飲食控制并不是唯一能達到減重、長久維持窈窕的方法，若是不想在成功減重後，再度複胖，那可是需要運動的配合。恰當的運動減肥效果非常顯着，但是停下來後也容易反彈。在運動減肥的過程中也可以用健康減肥産品，這樣既能達到更加的效果，也避免了後期反彈帶來的困擾。
運動不同于勞動，勞動通常是費力的，令人腰酸背痛，疲憊不堪的。而運動，尤其是有氧運動，如步行、跑步、騎腳踏車、遊泳、跳繩、上下階梯及有氧舞蹈等，因為需要大量氧氣參與，故能刺激心肺功能、促進血液循環、消耗大量熱量、減輕體重、增加體适能，并促進身體健康。
對于平日都不運動，活動量極少的人而言，要養成規律運動的習慣，可能是有困難的，而且想到運動，流汗後的濕黏感及汗臭味，就是讓人感覺到不舒坦，可能就更難上加難。所以推薦有心想減肥的人，不妨先從日常生活中“動起來”。
拖拖地闆、擦擦窗戶、栽種花木等等居家活動，可以讓身體有适當的活動，又能消耗熱量且不會太累。另外走樓梯代替搭電梯；路程較短時，以走路代替搭車，都是可以在生活中落實的“運動”。
消耗熱量
以60公斤體重的人而言：
上樓梯隻要7分鐘，就可以消耗100卡，還可以鍛煉心肺功能的哦！下樓梯隻要14分鐘，就可以消耗100卡熱量。
在家中陽台種植一些花草，用來美化環境、賞心悅目。而20分鐘的園藝工作，就能燃燒100卡熱量，一舉兩得的好差事。
别再抱怨家人不幫忙準備三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，隻要39分鐘，就又少了100卡。
拖地隻要20分鐘的時間，便能消耗100卡熱量。
用得時間也不必很多，隻要25分鐘，就能消耗100卡哦！
不論是否買了東西，逛個33分鐘，就能達成消耗100卡的目标。
日常生活中，還有許多既輕松又有趣的方法，可以在不流汗的情況下，消耗掉熱量，讓“活動”成為“生活”中一部份，當做養成規律運動前的熱身。
當你已習慣在生活中增加不少活動量之後，可以再從周休二日的放假日開始，選擇你喜歡的，可以勝任的運動種類，如遊泳、騎腳踏車或跳舞等，每次運動15~30分鐘，并參考規律的運動去執行，相信你又會瘦得更美麗、更健康、更有自信。
方法
減肥原理：在快節奏、高要求的緊張生活中， 很多人都抱怨沒時間運動， 即使身體迫切需要運動， 也總沒有時間鍛煉。這就需要見縫插針，擠時間鍛煉了。爬樓梯就是一項适宜的運動， 但也是強度較大的運動。運動醫學家測定， 人每登高1 米所消耗的熱量， 相當于散步走28 米，其所消耗的熱量是靜坐的10倍、走路的5倍、跑步的1.8倍、遊泳的2倍。
【科學盤點】爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有着非常明顯的作用：上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍， 比晨跑鍛煉還多80%。比如，一位體重40 公斤的婦女，上10 分鐘的樓梯所消耗的熱量為200 千卡！ 一位體形較胖的婦女， 要是住在三樓上， 僅僅每天堅持步行上、下樓5~6 次的話，一年之内便可減輕體重3公斤。看來， 要想使身材變得苗條起來，爬樓梯就是首選的簡便可行之舉。
鍛煉多種髒器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期綜合征等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。
鍛煉方法：初學時，僅在原地跳1分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”?如每次連跳3分鐘，共5次?，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是标準的有氧健身運動。能快速減掉身體脂肪，是一項非常有效的減肥運動。
瘦手臂
手臂緊實操
把減肥産品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然後往下順着靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排洩到腋窩去。手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流，提升流速然後再收緊。
減肥功效：鍛煉手臂肌肉，使手臂肌肉緊實，消除蝴蝶袖困擾，并有美化身體線條的功能。
1.先準備一瓶平時喝的礦泉水或輕磅的啞鈴。雙手握住瓶身，手臂向上伸直，将礦泉水高舉在頭上。
2.兩手肘彎曲，向後伸展，停留約五秒鐘，再将礦泉水舉回頭上回到步驟1的動作，重複步驟1~2的動作十次。
記得隻有手臂動，背部要挺直，不要跟着後仰。可根據個人手感(稍微有重量，但不可過重)拿一瓶或兩瓶礦泉水。
飲食篇
蘋果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。
葡萄柚：葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加，促進消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。
番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。
冬瓜：經常食用冬瓜，能去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥的作用。
運動健美
1.爬樓梯瘦臀
如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特别有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比遊泳多2.5倍，相當于慢跑800-1500米。
2.練瑜伽瘦臀
練瑜伽可以很好地塑造體形，對于不愛出門的MM是一種不錯的選擇。因為瑜珈對場地的要求不高，随便在地闆上就可以練瑜伽。想瘦臀的美眉，可以專門練習對瘦臀遊泳的動作，有空時在家多練，就可以達到瘦臀的目的了，也可以鍛煉身體，很不錯。
3.高擡腿運動
小學上體育課時，做高擡腿運動很多人都試過吧!其實對于臀部大的MM，每天起床做高擡腿運動也是一種不錯的瘦臀方法。高擡腿運動可以有效地鍛煉 到臀部肌肉，達到減小臀部的目的。所以我們每天起床的時候，可以做五組高擡腿，每組兩個鐘，一個星期後，你會發現你臀部的肌肉變得結實。
4.穿高跟鞋瘦臀
很多女人都喜歡穿高跟鞋，高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，從而有效地使臀部肌肉變得結實。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果的。爬樓梯是一種非常常用的減肥方法，但是你可能不知道的是，穿着細跟高跟鞋爬樓梯可以加快脂肪燃燒的速度，從而提高減肥的效果(爬20節樓梯可以消耗100卡路裡的熱量)。
5.選擇對的食物瘦臀
醫學研究，如果我們身體代謝不好，會比較容易将身體囤積的水分和脂肪積累在下半身，臀部就會變得大。想要自己的臀部瘦下來，我們要吃的對。我們要多吃纖維的食物，例如水果蔬菜，可以減少便秘。用不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪，我來可以用橄榄油、魚類、亞麻籽油、核桃油等來代替動物性脂肪，也可以讓我們臀部 減小。也可以多吃魚，相對于其他肉類，魚的熱量很低，并且能夠促進代謝，加強體内脂肪的消耗。所以我建議想瘦臀的美眉，要從飲食方面多注意。
6.做瘦臀操
網上很多瘦臀的運動，但是我個人推薦以下這種，它的效果最明顯。瘦臀運動：站立，右側身體靠椅或牆以保持平衡。擡左腳，用左手抓住腳踝。在身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢複雙膝并攏，保持30秒。每條腿重複兩次。
沒事在家的時候，可以多做，這樣每天練習半個小時，中間累的時候可以休息一下。這樣練習一個星期就會發現自己的臀部變得比較緊俏。
7.遊泳n遊泳這是一種可以運動全身的運動。而且遊泳也是一種大家公認的瘦身運動，可以很好的鍛煉我們全身的肌肉，不僅可以提高我們的心肺功能，同時也可以塑造我們形态。對于很多産後出現肥胖情況的婦女來說，這可以很好的幫助婦女恢複身體的形态，同時還可以幫助我們強身健體，身體虛弱的小夥伴可以在空閑的時間裡面去遊泳。遊泳這一項運動，可以在短時間内消耗我們的熱量，而且自由泳會比其他的遊泳姿勢耗力更多，在10分鐘内就可以消耗800千焦的能量了。
促進健康
1、促進新陳代謝n運動能恢複對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多餘的脂肪，進而促進脂肪的代謝。n2、阻止脂肪形成n肌肉的運動，使肌肉對血液内遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多餘的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。n3、改善心血管系統n運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的适應能力，減輕心髒負荷，從而改善心血管系統的功能。n4、改善肺呼吸功能n運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動範圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多餘的脂肪。n5、促進胃腸蠕動n運動改善了腹腔内髒活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發症減少。n6、 增加大腦活力n運動調整了大腦皮層活動狀态，使精神飽滿，增加了戰勝肥胖的信心。
7、改善心血管
運動可顯着降低血脂含量，這會使低密度脂蛋白減少，高密度脂蛋白增加，對防治動脈硬化有着重要意義。另外從事體育運動還可增加血液中抗凝血系統的功能，降低血中尿酸含量，預防血小闆的聚集，以免發生血管栓塞。
誤區
一、連續幾個星期每天做一百次仰卧起坐和側彎腰運動總不能消除腰部脂肪
仰卧起坐适于增強腹部肌肉，用來減少局部脂肪是不可能的。通過鍛煉可以起到一定的減肥效果但對某些特定部位而言則收效甚微。因為人體中天生就有一些儲存脂肪的部位。男性在兩肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊處。這些部位脂肪過多減肥慢。
二、堅持舉重鍛煉減肥，也會像健美運動員那樣肌肉累累。
三、隻希望自己健美，并使體重在身體各部位重新進行分配。
四、不想鍛煉肌肉，因為一旦停止運動肌肉就會變成脂肪。
五、每次跨上健身自行車，總是用力猛踩踏闆直至大汗淋漓、大口喘粗氣時方罷休。很自豪因為實實在在地消耗了大量的能量避免了脂肪的堆積。
六、運動中，如果不感到疼痛，就不能燃燒脂肪，沒有收獲。
七、想快速減肥減重，在散步時就加穿一件汗衫，希望多出些汗。
八、如果鍛煉對身體有益，可以加快減肥，那應該是多多益善。
原理
一、調節神經與内分泌功能。正常人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在神經系統和内分泌系統的調節 下，合成與分解代謝相對平衡的結果，肥胖者的這種調節機能發生障礙，代謝發生了紊亂，合成代謝大于分 解代謝，多餘的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經與内分泌系統，恢複它對新 陳代謝的正常調節，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。
二、增加體内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體内後，分解為遊離脂肪酸和甘油三酯進入血液儲存于脂 肪細胞中，如果攝入含脂類物質愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體内也會轉變為脂肪組 織儲存起來。當增加運動時，肌肉活動需要熱量，因此對血的遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細胞得 不到補充，反而還要支出，于是就縮小變癟！
