概況
孕婦練瑜伽的目的一方面在于調整自己，為生産和産後身體恢複做準備，另一方面更是為了平靜自己的思想。因此，在所有訓練開始時，首先要做好身體和精神上的調整。像“簡易坐”、蓮花坐”、“跪坐”等，這些冥想功是訓練的基礎，能使煩躁的心情平靜下來，身心合一，為具體的姿勢功做準備。
如“樹枝式”、“站立回旋式”等的姿勢功，能增強脊柱的柔韌性。脊椎的重要性在于其連接着大腦和身體各部位的神經系統。不同的伸展、彎曲、扭轉動作可以保持脊柱的柔韌性，并且增強脊柱周圍肌肉的力量。
通過姿勢功的訓練，孕婦除了能得到身體上的鍛煉，也能在思想上獲得充實感和能量。
準媽媽可以根據自身的能力，來決定練習時間的長短和強度的大小，可以按照下面的全套動作來練，也可以摘選部分動作來練，關鍵是以舒服為度，循序漸進，切不可強求。
在瑜伽中，懷孕被認為是吉祥的征兆。所以修習瑜伽之道的人們無論遇到多少挑戰，總是把懷孕看作充滿快樂、活力的過程。
孕婦的心态，與她們在懷孕期間的體驗有很大的關系，因此瑜伽的練習和生活方式，也就越發顯得重要。瑜伽不但能帶給孕媽媽健康甯靜，也能讓媽媽以此培育寶寶。各種瑜伽練習相互協同，共同幫助孕婦培養精神之愛及智慧，從而開發諸如自律、耐心、寬容、平靜、自我犧牲等品質，由此讓孕婦在身心和精神上做好迎接分娩和撫養孩子的諸多準備，幫助孕婦順利度過孕期。
主要内容
瑜伽呼吸
讓母嬰舒緩鎮定的瑜伽呼吸
下面提到的瑜伽呼吸技法在整個孕期都可練習。專注并放松的瑜伽呼吸，不僅讓人平和，并且能給母嬰都補充更多的氧氣，促進血液循環，幫助排除體内毒素，也很有安神助眠之效。整個孕期經常練習這些技法，可使準媽媽在分娩時也能通過這些呼吸方法減輕子宮收縮時的疼痛。
腹式呼吸
完全瑜伽呼吸
瑜伽飲食
瑜伽飲食是孕期的理想飲食，因為它含有非常豐富的營養，正是母嬰達到最佳健康狀況所需要的，例如其中豐富的纖維，有助于防止孕期常見的便秘。另外，瑜伽飲食還能幫忙防止多餘體重的增加。
孕媽媽需要額外補充的葉酸、鐵、鈣和蛋白質都很容易就能從素食中獲得。
葉酸：已發現對于孕寶寶中樞神經系統的發展，起着重要的作用。
許多營養學家鼓勵所有想懷孕的婦女增加葉酸攝入量，以便能有最健康的嬰兒，并保持自身的最佳健康，他們建議想懷孕的婦女服用葉酸營養保健品（請咨詢醫生了解恰當的服用劑量）。但事實上，除了這些營養品，葉酸的最佳來源是所有的素食。綠葉蔬菜、椰菜、土豆、蘆筍、白菜、莴苣、豌豆、花椰菜、柑橘類水果和果汁（尤其是橙子）、全谷類面包、豆類等都是葉酸的良好來源。
鐵：形成紅血球細胞中血紅蛋白所不可或缺的元素。
提供鐵的食物包括：小麥胚芽、肉桂粉、芝麻、黑糖漿、腰果、榛子、杏仁、無花果、李子、幹棗、葡萄幹、杏、大豆、紅芸豆、扁豆、土豆、西洋菜、嫩豌豆、菠菜、薄荷和意大利香菜等。鈣對于寶寶的骨骼和牙齒發育很重要。
孕婦需要經常攝取鈣，每天應盡量吃至少四種鈣含量豐富的食物，在懷孕的最後階段尤其如此。如果母親在懷孕期間沒有補充足夠的鈣，也許會造成孕婦和胎兒缺鈣。
鈣的最佳來源是：豆腐、深綠色蔬菜、幹果、堅果、種子和奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等（肉類産品中含鈣量很少）。
孕期除了吃大量富含鈣質的食物，還應避免攝取過多的磷，以免導緻缺鈣。碳酸飲料、肉、蛋、一些精加工的奶酪和肉類中都含有磷。
另外，為了加強鈣的吸收，需要通過食用奶制品和曬太陽來給身體提供足夠的維生素D。
蛋白質是母嬰健康必不可少的重要物質。
瑜伽健康素食中含有足夠的蛋白質來源，如豆制品（豆腐是特别有益的）、乳制品、鷹嘴豆、全谷類、扁豆、豆類、還有各類的堅果和種子等。
素食蛋白不僅足以提供身體所需的所有蛋白質，而且優于從肉類中獲取的蛋白質，因為素食蛋白質更容易被身體吸收。盡管過去三十多年來的科學研究都已證明了這一點，但不幸的是仍有許多人誤以為孕期中非吃肉不可。全世界糧食和營養專業人士最多的權威組織美國飲食協會（ADA）曾多次強調，恰當搭配的素食是健康和營養充足的，不僅适合每一個孕婦，事實上也适合每一個人一生中的任何階段。
釋壓冥想
練習“釋壓與定心課程”及瑜伽語音冥想
孕婦心理和精神狀況，對宮内的胎兒有着極大的影響。例如，孕婦生氣或有壓力，體内會産生某種化學反應，對胎兒的培育産生負面影響。因此，能出聲練習瑜伽語音冥想非常重要。因為這超然的音韻不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會撫慰子宮裡的胎兒。就像孕媽媽進食健康食物能滋養自身和子宮内的胎兒那樣，在練習瑜伽語音冥想時，就是以精神食糧滋養自己和胎兒了。
甚至在懷孕之前，瑜伽語音冥想可以幫助未來的父母體驗到内心的安甯，來應付因渴望懷上寶寶而來的壓力和焦慮。
瑜伽幫助你緩解影響受孕的壓力
許多處在焦慮狀況下的夫婦不易受孕，就是因為壓力和憂慮導緻荷爾蒙等其他體内物質發生了改變。
一種減輕懷孕壓力和憂慮的方法，是正視自己的确比較不易受孕的這個事實，坦白地承認自己雖具有生育的能力，但卻得耐心等上個一年或更長的時間。既然檢驗結果是雙方都無生育問題，那就沒有緊張擔心的理由,而應采取逐步降低、消除憂煩壓力的措施。
要達到減壓的效果，大家可以練習“釋壓與定心課程”以及瑜伽語音冥想，它能幫助渴望有孩子的夫妻擺脫那足以影響受孕的壓力、焦躁和煩憂。此外，還會由此獲得人人所需的内在安甯和滿足。
好處
益于準媽媽
适當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀态，也不至于長得太胖，同時能夠促進血液循環、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝；利用神經内分泌系統功能的增強，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用；還能增進肌肉的協調性，幫助孕媽媽适應身體重心的轉移和體重的增加。
可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性，特别是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導緻的腰腿痛，并有助于減輕臨産時的陣痛，促進順利地自然分娩。
寶寶也受益
由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦适當地運動也有利于胎兒的成長。母體血液循環的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。準媽媽們在戶外活動時曬曬太陽，還有利于胎兒的骨骼生長發育。而且，母親經常保持良好的心理狀态，對孩子将來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。
注意事項
孕婦運動要以不感到疲勞為标準。如果平時不喜愛運動，那麼妊娠後就不必勉強自己參加過多的活動，否則将影響胎盤血液供應，對胎兒不利。隻要每天做10分鐘的體操并選擇一個空氣新鮮的地方步行半小時至1小時就足夠了。如果孕婦是運動員，或者孕前就習慣某種運動，那麼就可以繼續進行這些運動，但前提是禁止高強度及過量的運動。
1）要結合身體狀況适量鍛煉，不要過度運動、勞累。
2）胎兒的位置有時會使孕婦在做某些姿勢功時不舒服，要适當調整，不要強迫進行。
3）經常有規律地鍛煉，不要過量也不可偷懶。
4）在空氣流通的地方練習。
5）練習時要保持輕松、舒适的狀态。姿勢功的意義在于平靜、舒心、慢慢放松并集中精力。
6）做姿勢功時不要急促，要有節奏地進行，不要做太激烈的動作。
7）躺下和起身都要從側身姿勢開始。
8）訓練的墊子不要太軟，可在地面鋪上席子或薄墊子訓練。
9）飯後間隔2小時練習，可以把孕婦瑜伽姿勢功分成幾部分，分别在不同時間練習，如放松功可在中午、飯後練，冥想功在早上練，其餘時間則可以做其他功法。總之，根據自己的時間，因時制宜，因地制宜。
10）要正确練習各種姿勢，不急躁不強行。孕婦瑜伽功的宗旨就是要讓自己舒服。
11）産前期，不可做任何擠壓腹部（如“眼鏡蛇式”、“俯卧式”）和向前傾的（如“叩首式”）姿勢功。
12）多做盤腿、跪坐姿勢功，如“簡易坐” 、“蓮花坐”。
13）孕期不做内翻和倒轉的姿勢。
14）要緩慢地、柔和地做伸展功。
15）出現任何陰道出血的症狀，應馬上停止所有訓練，及時咨詢醫生。
16）孕婦瑜伽姿勢功并非特殊的身體鍛煉，隻是針對孕婦的生理特點而進行的局部運動，但随着練習時全身心的投入，整個身體都自然受益了。
姿勢
樹枝式
動作說明：
1）仰卧，雙腿伸直，雙手放于體側。
2）吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠伸，同時腿完全伸展、繃腳。
3）屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。
4）慢慢呼氣還原。
運動量：2～3輪。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。
注意事項：患急性心髒疾病、脊椎後凸的孕婦不能做；躺下和起身都應該先從側卧姿勢開始。
蓮花坐
動作說明：
1）坐着，雙腿向前伸直。
2）曲一膝，把一腳置于另～大腿靠近腹股溝處，腳掌心朝上，腳跟盡量靠近恥骨。
3）同樣，把另一腳擱放在相對的大腿根部，腳掌心朝上（如果覺得把腳靠近腿根部很困難，也可以采用舒服的簡易盤坐姿勢）。
4）兩手分别置于兩膝蓋上。
5）身體挺直、閉眼感受正常呼吸。運動量：時間長短根據自身情況而定，以舒服為限。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：鍛煉骨盆、大腿和小腿肌肉。
注意事項：患嚴重關節炎、坐骨神經痛、椎間盤移位、結腸炎、痔瘡、靜脈曲張的孕婦不能做。
冰山式
動作說明：
1）可采用簡易坐姿、蓮花坐姿或跪坐，上身挺直。
2）深吸氣，同時雙臂在體側伸直，盡量伸展，掌心向上，從體側慢慢向上擡起。
3）保持肘部伸直擡至雙手在頭上方合掌。
4）屏住呼吸4秒鐘，雙手盡量向上伸。
5）與吸氣同等時間深呼氣，手臂伸直，盡量伸展，掌心向下，兩臂從體側放下，還原。
運動量：2～3輪。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：胸部、軀幹肌肉得到加強、緩解背痛、改正不良姿勢使更多氧氣進入身體。
注意事項：患嚴重心髒疾病的孕婦不能做。
大樹式Ⅰ
動作說明：
1）站立，雙腿平行分開一腳寬，挺胸，眼睛平視前方。
2）吸氣2秒鐘，保持身體挺直，一臂從前向上擡起，手心向内，盡量遠伸，同時腳跟踮起。
3）手臂、軀幹盡量向上伸展至最大限度。
4）呼氣2秒鐘，同時翻掌手心向外，從身後放下手臂，同時放下腳跟，手臂與腳跟應同時還原。
5）換手臂，做同樣動作。
運動量：兩手臂備做1次為1輪，做3輪。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：有效鍛煉胸部、脊椎、四肢及腹部的肌肉。
注意事項：踮腳做不舒服的及懷孕三個月後的，不踮腳做；患急性心髒病、嚴重背部疾病的不可做。
大樹式交替訓練姿勢：
（1）大樹式Ⅱ
動作說明：和大樹式Ⅰ步驟相同，但雙臂從體前上舉，然後呼氣手、腳同時還原。
（2）大樹式Ⅲ
動作說明：和大樹式Ⅰ步驟相同，但雙臂從體側上舉至雙手合掌，然後呼氣，手、腳同時還原。
（3）大樹式lV
動作說明：和大樹式Ⅰ步驟相同，但雙臂先在體前交叉，保持交叉，姿勢向上擡起，然後呼氣，手、腳同時還原。可根據自身情況，每天任意挑選“大樹式”的一種或幾種姿勢練習。
風車式
動作說明：
1）站立，雙腿平行分開兩腳寬，右手臂伸向上直舉，身體保持正立。
2）深吸氣，保持直臂姿勢向左側下壓，身體保持正側，不要前傾或後仰。
3）深呼氣，身體還原。
4）換邊，同樣步驟做另外一側。
運動量：每手臂各做1次為1輪，做3輪。
練習時間：可練習至懷孕7個月。
益處：有效防止腰部脂肪堆積。
注意事項：有脊椎傷或心髒問題的孕婦不可做。
平蹲式
動作說明：
1）站立，雙腿平行分開一腳寬，雙手置于身體兩側。
2）吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前擡起至與地面平行，同時踮起腳跟（如不能保持平衡，可以采用雙手扶住椅子或窗台的方法做踮起動作）。
3）呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳姿勢下蹲，大腿壓在小腿肚上。
4）吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢慢慢站起。
5）呼氣，慢慢放下手臂，腳跟着地，還原。
運動量：做3輪。練習時間：以感覺舒服為限。
益處：加強大腿和骨盆肌肉。
注意事項：如果感覺踮腳吃力，可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴重關節炎的孕婦不可做。
母牛式
動作說明：
1）站立，雙腿平行分開一腳寬。
2）擡起右臂，從右肩向後彎曲抓住從背後向上伸的左臂。
3）雙手十指相扣，保持6～10秒鐘，上身盡量挺直。
4）慢慢放下手臂，換臂重複動作。
運動量：做3輪。
練習時間：直至孕期結束。
益處：鍛煉胸部，加強肩部、脖子、手指的柔韌性。
注意事項：如果雙手不能相扣也沒關系，盡量把身體挺直，循序漸進。
竹夾式
動作說明：
1）直立，雙腳平行分開兩腳寬。
2）吸氣3秒鐘，同時雙臂伸直向頭上擡起，擡頭，眼睛注視雙手。
3）呼氣3秒鐘，同時向前彎腰，盡量雙手觸地。
4）吸氣還原。
運動量：以感覺舒服為限，做3輪，不可強做，如果感覺不舒服可以放棄此動作。
練習時間：直至懷孕7個月。
益處：增強大腿、小腿、髋部肌肉，改善頭部血液循環。
注意事項：有眩暈、脊椎問題的不可做。
榻式單腿仰卧式
動作說明：
1）仰卧，向後曲一腿并壓于臀下。
2）雙膝并攏，脖子、身體挺直，保持正常呼吸。
3）以舒服為度，保持一段時間後慢慢複原，另一腿重複此動作。
運動量：每腿各做1遍，以感覺舒服為限。
練習時間：直至整個孕期結束。
益處：加強腹部和髋部肌肉，給腹部和泌尿生殖器系統施加壓力。
注意事項：若感覺如此壓腿很吃力，可将曲腿的膝蓋擡起，循序漸進。
駱駝式
動作說明：
1）跪坐，雙手置于雙腳後方，撐地。
2）慢慢呼吸，髋部慢慢向上挺起。
3）頭向後仰、腹部向上挺，使整個身體呈弓型。
4）以舒服為限，保寺一殳時間，然後呼氣還原。
運動量：以感覺舒服為準，不要強求，每次可做1～2遍。練習時間：直至懷孕6個月。
益處：鍛煉大腿、髋部和脊椎。
注意事項：根據自身的能力決定向上弓起的幅度，不要勉強，有脊椎問題、心髒問題、嚴重關節炎、痔瘡、靜脈曲張的不可做。
單芭式（單芭側展）
動作說明：
1）仰卧，手臂側平展開，手心向下，雙臂與軀幹呈“十”字型（90度）。
2）呼氣，右腿伸直水平向手臂靠攏，腳趾盡量觸到手指尖（如碰不到也沒有關系），以舒服為度，保持一段時間。
3）吸氣，腿部還原。
4）同樣方法，重複另一腿。
運動量：以感覺舒服為準，展腿的高度不用強求，每腿可做1～2遍。
練習時間：直至孕期結束。
益處：加強髋部、腹部和大腿肌肉。
注意事項：有關節炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。
單芭式（單芭側舉）
動作說明：
1）側卧，一手枕于頭下，另一手置于腹前撐地。
2）呼氣，慢慢向上擡腿至90度。
3）吸氣，腿放下還原。
4）同樣方法，重複另外一腿。
運動量：以感覺舒服為限，每腿可做1—2遍。
練習時間：直至孕期結束。
益處：加強腰部、髋部和大腿肌肉。
注意事項：可與單芭式交替練習。有關節炎、眩暈、脊柱問題、疝氣、痔瘡的不可做。
正确呼吸
仰卧在墊子上，屈膝，兩膝靠攏，雙腳分開，略比臀寬。随着妊娠時間的增加，可以在膝部下放一個軟墊以求更舒适。
先躺下來讓全身放松，屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀态，膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力。仰卧時脖子後面可以放一個軟墊。練習時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置于口腔底部。必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。妊娠30周後，可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習。注意練習腹式呼吸，雙唇自然合攏，用鼻子呼吸。
首先，平躺好後，仔細觀察自己的呼吸情況，看是否平穩有規律。
雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識地讓空氣到達體内手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開，注意不要移動手臂，而是讓呼吸自然引起雙手相互分離，進行10次有控制的深呼吸。不要讓手臂、手或肩膀産生任何緊張感。然後，将雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置，各重複10次深呼吸，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺，然後，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側，手心朝上。
接下來進行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最後到頂部充滿整個肺。呼氣時，先呼出肺頂部的空氣，然後是中部，最後是底部。重複10次，然後以平常的呼吸方式放松。
孕婦忌事
孕婦練習瑜伽要做到适度鍛煉，必須确定适度鍛煉的量化标準。那麼才能怎麼确定适度鍛煉的标準呢？我們有一個很簡單的檢測方法：遵循FITT原則，即鍛煉的次數、強度、時間和類型。
鍛煉的次數
最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉，隻要沒有不适感就要堅持下去，但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始，每周應鍛煉3次，若少于3次将不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要适當減少活動量。
鍛煉強度
整個妊娠期間，鍛煉強度适度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大将會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過于苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是确定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，心率與年齡的對應關系如下表，可以用心率測量計測量，也可以通過測脈搏的方法，把一隻手的食指和中指放于另一隻手的手腕的内側，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即将食指和中指放于頸部一側，颌下 約三指處。測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常範圍内，鍛煉強度合适，如果氣喘、說話困難，那麼就要減小活動量，直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常範圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。
鍛煉時間
開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍内，是适當鍛煉隊良好開始。在這個心率水平上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛煉，會在連續活動的30分鐘内心率仍然保持在正常範圍内。
然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。
