膳食纖維:不易被消化的食物營養素-中文百科頻道

簡介

約萬餘年前，最早的農業社會建立後，人們在開始選擇高脂肪動物食品的同時，仍大量食用高纖維的植物性食物充饑。直到發明了谷類粗加工工藝後，埃及人第一次吃上了“白面包”。以後，注重健康的古希臘人發現吃全谷粒黑面包時大便增加。此後，在一段很長的時期内，人們對膳食的興趣，反複遊弋于“粗糧”與“細糧”之間。直到20世紀60年代，幾位英國醫生報道某些非洲國家的居民，由于食用高纖維食物，平均每日粗纖維攝入量高達35～40克，糖尿病、高脂血症等疾病的發病率比膳食纖維攝入量僅為4～5克的歐美國家的居民明顯降低。由此，重新喚起了人們對膳食纖維的興趣，并開始系統的研究。

（一）分類與作用

根據是否溶解于水，可将膳食纖維分為兩大類：

膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維，“可溶、不可溶，作用各不同”。

1.可溶性膳食纖維

來源于果膠、藻膠、魔芋等。魔芋盛産于我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，是一種可溶性膳食纖維，能量很低，吸水性強。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纖維在胃腸道内和澱粉等碳水化合物交織在一起，并延緩後者的吸收，故可以起到降低餐後血糖的作用；

2.不可溶性膳食纖維

最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麸、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用首先在于促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

3.膳食纖維

如果将上述兩者結合起來，膳食纖維的作用可列出長長的一串：

（1）抗腹瀉作用，如樹膠和果膠等；

（2）預防某些癌症，如腸癌等；

（3）治療便秘；

（4）解毒；

（5）預防和治療腸道憩室病；

（6）治療膽石症；

（7）降低血液膽固醇和甘油三酯；

（8）控制體重等；

（9）降低成年糖尿病患者的血糖。

（二）膳食纖維過少與疾病

我國人民的膳食素以谷類食物為主，并輔以蔬菜果類，所以本無膳食纖維缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精細化程度越來越高，動物性食物所占比例大為增加。一些大城市居民膳食脂肪的産熱比例，已由幾十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纖維的攝入量卻明顯降低，所謂“生活越來越好，纖維越來越少”。由此導緻一些所謂“現代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些與膳食纖維過少有關的疾病，如腸癌、便秘、腸道息肉等發病率日漸增高。

主要功效

防治便秘

膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸内經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，産生通便作用。

利于減肥

一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道内營養的消化吸收也下降，最終使體内脂肪消耗而起減肥作用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人産生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包複多餘糖分和油脂随同腸道内的老舊沉積廢物一同排出體外。可以說是目前較有效的安全減肥方法。

預防結腸和直腸癌

這兩種癌的發生主要與緻癌物質在腸道内停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使緻癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，緻癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一緻認為，攝取過量的動物脂肪，再加上攝入纖維素不足是導緻這兩種癌的重要原因。

防治痔瘡

痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滞與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

促進鈣質吸收

膳食中攝入鈣質（RDI=800-1200mg/d）隻有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

降低血脂，預防冠心病

由于膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體内的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。

改善糖尿病症狀

膳食纖維中的果膠可降低食物在腸内的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纖維91.2%）或大豆殼（含纖維86.7%）。結果在28—30天後，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐後的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

改善口腔及牙齒功能

現代人由于食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。

防治膽結石

膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由于膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20－30克的谷皮纖維，一月後即可發現膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。

預防婦女乳腺癌

據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體内過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

消化系統疾病

大分子水溶性膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合度DP≥3、不能被人體消化吸收、對人體有健康意義的植物可食成分，被稱為人體必需的“第七大營養素”（蘋果膠原）。大分子水溶性膳食纖維，在人體内形成保護膜，吸取重金屬與有害物質、核放射物質等一起排洩，達到排毒養顔和保護身體健康的功能，由于蘋果膠原不溶于酒精和分解油脂的特性，可加快酒精、油脂和有毒物質的排洩，起到護肝強體的作用。

膳食理療

膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收的而在人體大腸中能部分或全部發酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質的總和，包括多糖、寡糖、木質素以及相關的植物物質。日常生活中，人們往往容易将膳食纖維、粗纖維和纖維素混為一談。粗纖維隻是膳食纖維的一部分，是指植物組織用一定濃度的酸、堿、醇和醚等試劑，在一定溫度條件下，經過一定時間的處理後所剩下的殘留物，其主要成分是纖維素和木質素。纖維素僅是粗纖維的一部分，是一種單一化合物，是以β—1,4糖苷鍵連接的葡萄糖線性化合物。由此可見，膳食纖維的量要比粗纖維以及纖維素的含量多，粗纖維是膳食纖維中最常見的組分，纖維素是膳食纖維的主要組分。

增強腸道功能，防止便秘

膳食纖維影響大腸功能的作用包括：縮短糞便通過時間、增加糞便量及排便次數、稀釋大腸内容物以及為正常存在于大腸内的菌群提供可發酵的底物。水溶性膳食纖維在大腸中就像吸水的海綿，可增加糞便的含水量使其變軟，同時膳食纖維還能促進腸道的蠕動，從而加速排便，産生自然通便作用。排便時間的縮短有利于減少腸内有害細菌的生長，并能避免膽汁酸大量轉變為緻癌物。

控制體重、有利于減肥

膳食纖維，特别是可溶性纖維，可以減緩食物由胃進入腸道的速度并具有吸水作用，吸水後體積增大，從而産生飽腹感而減少能量攝入，達到控制體重和減肥的作用。

降低血液膽固醇含量、預防心血管疾病

高脂肪和高膽固醇是引發心血管疾病的主要原因。肝髒中的膽固醇經人體代謝而轉變成膽酸，膽酸到達小腸以消化脂肪，然後膽酸再被小腸吸收回肝髒而轉變成膽固醇。膳食纖維在小腸中能形成膠狀物質，從而将膽酸包圍，被膳食纖維包圍的膽酸便不能通過小腸壁被吸收回肝髒，而是通過消化道被排出體外。因此，為了消化不斷進入小腸的食物，肝髒隻能靠吸收血液中的膽固醇來補充消耗的膽酸，從而就降低了血液中的膽固醇，這有利于降低因高膽固醇而引發的冠心病、中風等疾病的發病率。

血糖生成反應、預防糖尿病

許多研究證明某些水溶性纖維可降低餐後血糖和血胰島素升高反應。這是因為膳食纖維中的果酸可延長食物在胃腸内的停留時間，延長胃排空時間，減慢人體對葡萄糖的吸收速度，使人體進餐後的血糖值不會急劇上升。并降低人體對胰島素的需求，從而有利于糖尿病病情的改善。

膳食纖維可有效預防結腸癌

結腸癌是發生于結腸部位的常見的消化道惡性腫瘤，占胃腸道腫瘤的第3位。好發部位為直腸及直腸與乙狀結腸交界處，占65%發病多在40歲以後，男女之比為2~3：1。以40歲～50歲年齡組發病率最高。

據世界流行病學調查，發現結腸癌在北美、西歐、澳大利亞、新西蘭等地的發病率最高，居内髒種瘤前二位，但在亞、非、拉美等地發病率則很低。中國的發病率與死亡率低于胃癌，食管癌、肺癌等常見惡性腫瘤。各地資料顯示，随着人民生活水準的提高，飲食結構的改變，其發病率呈逐年上各趨勢。

對于結腸癌的預防在生活中是很重要的，盡量減少發生疾病的幾率，那麼，結腸癌的預防怎樣進行呢，對此，以下介紹結腸癌的預防方法。

在飲食幹預方面，對膳食纖維的研究最多。早在20世紀六、七十年代Burkitt發現結腸癌在非洲黑人中十分罕見，而非洲原着民的飲食中含有大量食物纖維，于是他提出高纖維飲食是結腸癌保護因子的假設。其後大量研究認為膳食纖維可以稀釋或吸收糞便中的緻癌物，加快食物殘渣在腸道的通過時問，從而減少了腸黏膜對食物中緻癌物的暴露。同時膳食纖維還可通過改變膽酸的代謝，降低結腸的pH值，并增加短鍊脂肪酸的産生，從而起到對結腸癌的保護作用。

結腸癌的預防膳食中應注意多吃些膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、韭菜、白菜、蘿蔔等綠葉蔬菜，膳食纖維豐富的蔬菜可刺激腸蠕動，增加排便次數，從糞便當中帶走緻癌及有毒物質。如果結腸癌向腸腔凸起，腸腔變窄時，就要控制膳食纖維的攝入，因為攝入過多的膳食纖維會造成腸梗阻。此時應給予易消化、細軟的半流食品，如小米粥、濃藕粉湯，大米湯、粥、玉米面粥、蛋羹、豆腐腦等，這些食品能夠減少對腸道的刺激，較順利的通過腸腔、防止腸梗阻的發生。

生理功能

膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但膳食纖維在體内具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的一類營養素。由于膳食纖維在預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康方面功能突出，因而有“腸道清潔夫”的美譽。

1）膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動，并軟化糞便，防止便秘，促進排便和增加便次，起到一種導洩的作用，減少糞便在腸道中的停滞時間及糞便中有害物質與腸道的接觸，保持腸道清潔，從而減少和預防胃腸道疾病。

2）膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收，預防高血脂症和高血壓。

3）膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質的吸收，減少和預防有害化學物質對人體的毒害作用。

4）膳食纖維可以改善腸道菌群，維持體内的微生态平衡，有利于某些營養素的合成。

5）水溶性膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能，吸水後膨脹，體積和重量增加10～15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值，相對控制和降低膳食的總能量，避免熱能過剩而導緻體内脂肪的過度積累，既可解決飽腹而不挨餓的問題，又可達到控制體重減肥的目的。

6）科學研究發現，在控制餐後血糖急劇上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纖維效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類如澱粉等的消化,避免進餐後血糖急劇上升，膳食纖維對胰島素敏感性增強，還可直接影響胰島a—細胞功能，改善血液中胰島素的調節作用，提高人體耐糖的程度，有利于糖尿病的治療和康複。研究表明，膳食纖維含量充足的飲食，無論是在預防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。

結構特性

纖維素

纖維素不能被人體腸道的酶所消化。纖維素具有親水性，在腸道内起吸收水分的作用。

半纖維素

在人的大腸内半纖維素比纖維素易于被細菌分解。它有結合離子的作用。半纖維素中的某些成分是可溶的。半纖維素大部分為不副作用可溶性，它也起到了一定的生理作用。

果膠

果膠是一種無定形的物質，存在于水果和蔬菜的軟組織中，可在熱溶液中溶解，在酸性溶液中遇熱形成膠态。果膠也具有與利息結合的能力。

樹膠

樹膠的化學結構因來源不同而有差别。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，巨頭粘稠性，可起到增稠劑的作用。

木質素

木質素不是多糖物質，而是苯基類丙烷的聚合物，具有複雜的三維結構。因為木質素才在于細胞壁中難以與纖維素分離，故在膳食纖維的組成成分中包括了木質素。人和動物均不能消化。

抗性澱粉

抗性澱粉包括改性澱粉和澱粉經過加熱後又經冷卻的澱粉，它們在小腸内不被吸收。

小小貼士

副作用

尚未見權威營養文獻報道膳食纖維（可溶或不可溶）有任何副作用。通過粗糧來補充膳食纖維可能對有慢性胃腸疾病人群有不适，但這不能成為他們不吃粗糧的理由，食用粗糧後胃腸不适與膳食纖維無關，而是大多數粗糧乃完整的種子外殼質地較堅硬，常規加熱烹調較難烹軟，建議提前浸泡20-30分鐘、使用壓力鍋烹調粗糧。另外慢性腸胃疾病人群應當多補充膳食纖維有助腸胃健康，在腸胃能接受的前提下，逐漸提高粗糧比例。另外也可根據具體身體健康狀況在指導下使用膳食纖維補充劑。

過量表現

過多的攝食膳食纖維會緻腹部不适，如增加腸蠕動和增加産氣量，影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵的吸收。

主要特點

膳食纖維被營養學界稱為“第七營養素”，1998年美國FDA建議，補充适量的膳食纖維可有效預防肥胖、糖尿病、冠心病、直腸癌、結腸癌等，膳食纖維通過吸收胃腸内的水份，迅速膨脹，使人體産生飽腹感，并且減少腸道吸收糖類、脂類物質，潤滑腸道，促進排便，抑制肥胖。

主要作用

1．促進腸道蠕動，軟化宿便，預防便秘、結腸癌及直腸癌。

2．降低血液中的膽固醇、甘油三酯，利于肥胖控制。

3．清除體内毒素，預防色斑形成、青春痘等皮膚問題。

4．減少糖類在腸道内的吸收，降低餐後血糖。

5．促進腸道有益菌增殖，提高人體吸收能力。

适宜人群

1．大便幹結、習慣性便秘、腹脹、消化不良、肥胖者。

2．心腦血管疾病如高血壓、高血脂、動脈硬化、結石等。

3．糖尿病人士，特别是餐後血糖不穩定者。

4．色斑沉着、面部暗黃、長痘者。

常見問題

膳食纖維與市面上常見的潤腸通便産品有何不同？

答：市面上常見的潤腸通便産品大多數為中藥類（番瀉葉、大黃等）、種子植物（車前子、火麻仁等）、外用西藥（開塞露），通便原理治标不治本，而膳食纖維為人體“第七營養素”，能夠增加大便體積，促進腸道蠕動，在潤湯通便的同時保證大腸菌群的生态平衡，激發腸道動力，使大便呈現正常的香蕉狀，潤腸通便無依賴性，且膳食纖維可以促進腸道中脂肪的排洩，對目前高發的營養過剩性疾病（肥胖、高血脂等）有很好的幫助。所以說，膳食纖維優于市面上常見的潤腸通便的産品。

誤區

膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細絲，就是最直觀的膳食纖維。但其實，膳食纖維多種多樣，它對腸胃的保健功效也因人而異。總結起來，以下三個誤區幾乎人人都有。

誤區一：口感粗糙的食物中才有纖維。根據物理性質的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麸、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數，起到預防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較為細膩，但也有豐富的膳食纖維。

誤區二：纖維可以排出廢物、留住營養。膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特别是對于生長發育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。所以，吃高纖維食物要适可而止，兒童尤其不能多吃。

誤區三：腸胃不好的人要多補充膳食纖維。膳食纖維的确可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25—35克纖維就足夠了。

注意事項

膳食纖維理想的攝入量是每天不少于35克。如果食物選擇得恰當，很容易就可以達到這個标準而不需要進行額外的補充。薩裡大學的營養學家約翰·傑克森（John Jackcent）曾強調指出，在營養本不豐富的飲食中加入麥茨會對健康造成危害。其原因是麥鼓中含有大量的肌醇六磷酸，這是一種抗營養物質，它會降低身體對包括鋅在内的各種礦物質的吸收。總之，最好還是從大量不同的食物來源中獲得纖維，這些食物來源包括燕麥、小扁豆、蠶豆、植物種子、水果以及生食或輕微烹制的蔬菜。蔬菜中大部分的纖維在烹制過程中都被破壞了，因此蔬菜最好還是生食。

食用期間減少油膩、辛辣等高熱量食物的攝入。

纖維應用

簡介

膳食纖維（dietary fibre）多應用于嬰幼兒的營養産品。嬰兒膳食纖維葡萄糖是英國皇家ENGLISH營養品科研中心研制的嬰幼兒營養品，根據嬰幼兒的生理特征，研制出科學喂養寶寶的含複合益生元成份及a-乳清蛋白、膳食纖維的“嬰幼兒益生元葡萄糖”産品采用當今國際功能食品科學界推崇的原料：能促使人體腸道内雙歧杆菌、乳酸菌屬等有益菌迅速增殖的多種高效益生菌生長因子——雙歧因子（低聚果糖、低聚異麥芽糖、低聚木糖），特配入a-乳清蛋白、維生素A、D及膳食纖維，并與不熱不燥的高純度結晶葡萄糖科學搭配，運用先進的低溫生物提取技術在十萬級淨化生産車間精制而成；品質精優，組方科學，迅速使寶寶受益。産品口味清甜、沖飲方便，廣泛博得年輕父母的推崇和青睐，為您哺育寶寶提供更科學、更專業的服務。

主要配料

高純度結晶葡萄糖、雙歧因子（低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖）、乳鈣、維生素A、維生素D、維生素B1.維生素B2.а乳清蛋白。

攝入量

0-6個月的初生兒每天服2次（每次1勺，每勺5克兌50毫升的水）；

6-12個月寶寶每天服2次（每次2勺）；

12-36個月寶寶每天服3次（每次2勺）；

36個月以上寶寶每天服3-4次（每次2-3勺）。