漢語詞語
基本資料
【詞目】鍛煉
【拼音】duànliàn
【英譯】
Exercise
Workout
Mainactivity
【基本解釋】通過生産勞動、社會鬥争和工作實踐，使覺悟、工作能力等提高。
詳細解釋
①指鍛造或冶煉。②通過體育運動使身體強壯，培養勇敢、機警和維護集體利益等品德。③通過生産勞動、社會鬥争和工作實踐，使覺悟、工作能力等提高。
④指的是運動。
注意事項
最糟糕的六個鍛煉習慣單純地去健身房并不能保證你得到很好的鍛煉。一邊跑步一邊讀完一本雜志，不吃早餐去參加有氧操班，這些是很多人經常會做的，而效果卻不像你想象的那麼好。這裡是私人教練提供的他們每天都能看到的六個最糟糕的體育鍛煉習慣，同時他們也提供了最好的方法，以免你在健身房浪費時間。
1.邊看書邊鍛煉
如果你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味着你沒法同時關注你在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。“如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體。”她說。如果你需要同時做點别的好讓鍛煉不那麼枯燥，霍夫建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那麼需要集中注意力。
2.運動到大汗淋漓
運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實這隻讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外，什麼效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。”美國健身業從業人員聯合會主席馬克·奧奇賓蒂說，“他們在高溫的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法隻是讓自己脫水。”出汗過多也會導緻抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放着一瓶水，可以随時補充水分。
3.隻騎固定腳踏車
單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。“步行一英裡你可以燃燒100卡路裡；但在相同的20分鐘内，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路裡。”奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活,例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉松弛。
4.繞開舉重練習
女士們常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個普遍的誤解。“除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。”奧奇賓蒂說，“做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。”
5.餓着肚子做運動
餓着肚子做運動無異于開着一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要，因為經過一夜，你的胃已經空了，熱量已經消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。
6.照貓畫虎不求甚解
去健身房的時候裝作什麼都懂什麼都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新丁們，最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照着周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。“如果你真的有疑問，想得知正确的運動形式，不要猶豫，去請教他們。”她說：“你必須知道如何避免運動傷害。”同樣，當你新參加了一個健身班，有任何不适或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。
老年人鍛煉注意事項
(一)要選擇适宜的鍛煉項目：
老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然後根據身體情況選擇合适的鍛煉項目。同時，身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指标，便于與鍛煉後的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。
如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不适等症狀，如果沒有即可開始鍛煉。
老年人的運動項目，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、遊泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競争激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。
(二)運動鍛煉要循序漸進：
俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛煉決不能急于求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。
同時，開始鍛煉時運動量宜小，待适應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運動量适當，效果良好，就要堅持下去。
鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。
(三)運動鍛煉要持之以恒：
要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能"三天打魚，兩天曬網"。最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時，每周鍛煉不應該少于3次。同時，要合理地安排好時間，養成按時鍛煉的良好習慣，注意掌握适當的運動量。
(四)要按運動處方進行體育鍛煉：
因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛煉身體。
在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度，有效時間。
(五)運動過程中加強醫務監督：
加強醫務監督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關節扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發心絞痛。
跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節奏，避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人，更應該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。
經常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監督。運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常，說明運動量達宜，身體狀況良好，可繼續運動。
如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止一段時間。
老年人鍛煉時可以利用運動後即刻脈搏和恢複時間來控制運動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運動後即刻的脈搏标準，一般不宜超過110次/分。運動後5分鐘至10分鐘之内恢複到運動前的脈搏水平為宜。
(六)老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度：
要注意營養合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發心絞痛，并能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝髒。
晨練守則
并非越早越好
雖然我們提倡早睡早起，但并不意味着淩晨時分就要出門鍛煉。特别是秋冬季節，天氣轉冷，晨練過早的話，相對處于生理功能低潮的人體很容易受寒冷空氣刺激，從而發生心腦血管疾病。醫生提醒，晨練時間不宜過早，對于時間自由度大的鍛煉者如退休老人，可将晨練安排在七點到九點這個時間段；對于早晨時間緊張的上班族，則可在六七點時進行适度鍛煉。
另外，在天氣寒冷時晨練還要注意衣着的保暖，以出門時不冷、活動後微汗為宜。
練前不要飽餐
晨練前要不要吃東西應該是因人而異的，像體質較差或患有疾病的人，可适當吃些東西，以預防低血糖的發生。但是不要吃得過飽，因為飽餐之後血液會集中于胃腸以幫助消化，如果這時進行運動的話，必然會分散血液供應，影響消化。
注意空氣新鮮
晨練最好選擇空氣條件較好、開闊的地方，如河邊、公園、廣場、運動場等處。交通繁忙的大街雖然熱鬧，但空氣污染嚴重，而且車來車往的極不安全，建議晨練的朋友最好遠離。
避免劇烈運動
經過歲月的累積，人身參與運動的關節都會有不同程度的磨損，而劇烈運動尤其易緻膝關節損傷；加之中老年人往往會患有心血管疾病、糖尿病等慢性病，因此中老年人尤其要避免進行過于劇烈的運動。推薦中老年朋友在晨練時選擇太極拳、舞劍、慢跑、散步等活動。不論做什麼運動，都要事先做好熱身運動，如抻抻腿，活動一下腰膝等，逐步增加運動量。對于年輕且體質較好的朋友來說，晨練可選擇的項目就豐富了，像籃球、足球等球類運動、登山、遊泳等活動都可供選擇。現代社會生活節奏較快，加上電腦的廣泛應用，導緻頸椎病、腰椎病日漸年輕化，故提倡年輕朋友增加體育鍛煉，像羽毛球、兵乓球、遊泳等運動對頸椎、腰椎都有較好的保健作用。相信對于大多數人來說，運動鍛煉隻是為了強身健體，而不是參加超越自身極限的競技比賽。因此，晨練要把握“适度”的原則，運動不要過于劇烈，運動時間不超過一小時，以身體微微出汗、發暖為宜。堅持鍛煉是好習慣，但這并不意味着風雨無阻、天天晨練就是正确的。例如遇到雨雪天氣，老年人就應避免外出，以防滑倒造成骨折；另外，身體不适時也應該多休息，強迫自己鍛煉反而會讓疾病乘虛而入。
樹立急救意識
對于老年人，患有疾病、尤其是心髒病、高血壓患者，去晨練時必須做好急救準備，要随身攜帶常用藥物，一旦感覺不适，應就地休息，嚴重的話要及時撥打120尋求幫助。
晨練注意事項
1、起床後不要立刻晨練
晨起時人體各髒器功能尚處于較低水平，難以适應變化的外界環境，需有一個逐步調整的過程，以利生理功能活躍起來。起床後稍休息片刻，做些準備活動，然後再晨練。
2、晨練前喝杯水
晨練前不喝水，這對健康很不利。因為夜晚睡眠時，皮膚及呼吸道每小時要散發20—30克水分，加上尿液的排洩，晨起時機體已處于脫水狀态，如：血液濃縮、血容量減少、血流緩慢、血液粘度增高。體内代謝廢物堆積，故容易誘發高血壓、腦溢血、腦血栓、心絞痛、心肌梗塞等。若晨練前喝200——300毫升開水，或在溫開水加入1湯匙蜂密，可改善口味，又增加了血液中糖量，還避免了晨練中誘發以上疾病和發生低血糖症的可能性。
3、日出後晨練好
黎明前或天蒙蒙亮時空氣并不新鮮，絕大多數植物放出的二氧化碳濃度還較高；在園林中、廣場上尚處于空氣污染的高峰期，須待日後植物的光合作用開始，氧氣逐漸施放，空氣新鮮度方能逐漸增高，故世界各國的運動醫學專家大多主張晨練的最佳時間是日出後。
4、晨練後勿立即進食
運動時全身血液重新分布，胃腸蠕動減弱，各種消化液分泌大大減少，如運動後不經過适當休息，立即吃飯，易患消化不良等胃腸疾病。
5、練後不要立刻洗浴
晨練後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張。體内熱能大量散發，此時洗冷水浴，則機體受冷水刺激，可導緻毛細血管突然收縮，身體抵抗力降低，易發生感冒、氣管炎、肺炎等疾病。如過早洗熱水澡就會增加體表血量，導緻心、腦、腎等重要髒器缺血，有發生心腦血管意外的危險。
