概述
真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏清淡的飲食方式。真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏清淡的飲食方式。清淡飲食主要表現為“四少”，即少油、少鹽、少糖、少辣，還有“一多”，即食物多樣化。合理控制用油量，每天烹調油的攝入量控制在25克~30克，可用帶有刻度的控油壺來控制油攝入。避免油炸、油煎食物，油炸食品口感好，香味足，但過量食用易造成能量過剩。成人每日攝鹽量應不超6克，否則會加重腎髒負擔，影響身體正常排水功能，造成水腫肥胖。注意隐形鹽，包括醬油、甜面醬、雞精、番茄醬、沙拉等調味品。同時少吃罐頭、鹹菜、鹹魚、鹹蛋、香腸等食物，購買商品時注意看營養标簽中鈉的含量。清淡飲食應該做到食物多樣化，而不是隻吃素，要包括盡量全面的食材，雜糧、薯類、蔬菜、水果、豆制品等。另外，魚類、瘦肉、雞蛋、牛奶等都是富含優質蛋白質的食物，更應該适量攝入。主食應粗細搭配，副食應葷素搭配，這樣才能保證身體的全面營養。
營養七原則
清淡飲食最根本的原則就是，食物要多樣化，主食應以谷類為主。多吃蔬菜水果，經常吃奶類、豆類和适量的魚、禽、蛋、瘦肉。在此基礎上，再提倡清淡少鹽，對脂肪和食鹽的攝入量加以控制。這裡要特别推薦“一到七”的清淡飲食模式。
一個水果。每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，長年堅持會收到明顯的美膚效果。
兩盤蔬菜。每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜，其中一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顔色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿蔔等，避免加熱時破壞維生素，實際攝入量保持在400克左右。
三勺素油。每天烹調用油限量為3勺，而且最好食用植物油，可光潔皮膚，保護心血管健康。
四碗粗飯。每天4碗雜糧粗飯能壯體、美身段。
五份蛋白質食物。每天吃肉類50克（最好是瘦肉）；魚類50克；豆腐或豆制品200克；蛋1個；牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的動物蛋白質的方法，經濟實惠而且動物脂肪和膽固醇相對減少，是公認的健康飲食。
六種調味品。盡量用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品調味，可提高食欲，解毒殺菌，舒筋活血。
七杯白開水（每杯200毫升）。每天喝水不少于7杯，以補充體液，促進代謝。應注意的是，要少喝加糖或帶有色素的飲料。
食譜
清淡爽口調芹菜
材料 ：芹菜，胡蘿蔔，鹽适量，香油，香蔥，香菜
做法：1.芹菜、胡蘿蔔切成丁，然後分别過水，燙一下，然後控幹水分。
2.用适量的鹽、香油，充分得攪拌，就這樣放個半個小時左右，就可以吃了。
3.吃的時候可以再放些香菜或者香蔥。
清淡三文魚
材料：三文魚1塊，姜絲，蒜茸，糖&鹽少許
做法1、三文魚抹幹/洗淨，入蒸8-9分鐘。出爐後把盤裡的水盛裝起備用。
2、爆香姜蒜（姜絲微焦），瀝去多餘的油後放入三文魚水，撒入糖鹽，将之淋于三文魚上即可。
小訣竅
1、可在入蒸時入少許鹽在水裡再蒸三文魚。 2、亦可事先在三文魚上少許地抹層鹽再入蒸，那在調味時可要注意鹽的分量噢！
吃出健康
蘿蔔被稱為 “自然消化劑” 根莖部分含有澱粉酶及各種消化酵素，能分解食物中的澱粉和脂肪，促進食物消化，解除胸悶，抑制胃酸過多。幫助胃蠕動，促進新陳代謝，還可以解毒。吃蘿蔔可降血脂、軟化血管、穩定血壓，預防冠心病、動脈硬化、膽結石等疾病。但蘿蔔是寒涼蔬菜。陰盛偏寒體質、脾胃虛寒不宜食。
彩椒中含豐富的維生素A、維生素B、維生素C，醣類、纖維質、鈣、磷、鐵等營養素，也是蔬菜中維生素A和C含量最高的。常食彩椒可改善黑斑及雀斑，還有消暑、補血、消除疲勞、預防感冒和促進血液循環等功效，能夠使血液中的良好膽固醇增加，使血管強健，改善動脈硬化以及各種的心血管疾病。彩椒具有的強大抗氧化作用，可抗白内障、心髒病和癌症，防止身體老化，并且使體内的細胞活化，有着非常明顯的效果。
三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效提升高密度脂蛋白膽固醇、降低血脂和低密度脂蛋白膽固醇，防治心血管疾病。所含的Ω-3脂肪酸更是腦部、視網膜及神經系統所必不可少的物質。三文魚中還富含維生素D等，能促進機體對鈣的吸收利用，有助于生長發育。
好處
清淡飲食保平安
從年三十到元宵節，不少人行程安排得滿滿當當，親友聚會、宴請不斷，餐餐美酒佳肴，閑聊時零食糖果又輪番上陣，連續幾天下來，不少人的腸胃就會生氣“怠工”了——肚子脹痛、嗳氣、早飽、便秘。所以有必要提醒你，節日裡别光顧着吃大餐，抽空吃點清淡食物，幫助消化，養養腸胃，讓腸胃也舒服地過個“春節”。
美酒佳肴，多食“傷”腸胃
中國式宴席多以大魚大肉為主，這類高熱量物質不僅膽固醇高，而且在腸胃内排空慢；餐間零食如花生、瓜子、堅果等，也是高熱量食物，吃多了超過胃腸承受力，就會導緻消化不良，容易上火；再搭配美酒“穿腸”過，直接損傷腸胃黏膜。此外，喝酒傷肝，中老年人過多進食含膽固醇高的食物，易誘發動脈硬化甚至心腦血管意外——冠心病、腦出血或腦栓塞等。
添加膳食纖維“潤滑”，腸胃蠕動才“不累”
衆所周知，糖、蛋白質、脂肪三大營養素中，脂肪在胃内排空時間最長。油膩食物一多，胃腸蠕動速度就下降，食物慢慢地就淤積“堵車”了。因此，在飲食中應适當添加一些膳食纖維含量高的食物，既能吸附腸胃内的水分、增加腸道及胃内的食物體積，讓人産生飽腹感而不再想進食，也能吸附腸道中的有害有毒物質，促進腸胃蠕動，從而緩解便秘，并能快速促進膽固醇排出。研究表明，膳食纖維有水溶性和非水溶性之分，蔬菜葉子中含非水溶性膳食纖維多；水果、海藻類食物含水溶性膳食纖維多。
早餐稀飯加饅頭，能健脾胃
節日早餐，在前一天大魚大肉之後，要吃些清淡易消化的早餐，其中稀飯和饅頭是能量補充的基礎食物，所含的碳水化合物、蛋白質等，能很好地滿足身體所需。另外，稀飯含水分多，也可促進胃腸道蠕動，加快腸内食物殘渣排出。
稀飯可用大米加不同食材熬制，比如山楂粥（山楂30克煮水取汁，配100克大米）、陳皮粥（陳皮15克水煎取汁，配50克大米）、胡蘿蔔粥（胡蘿蔔50克切小片，配200克粳米同煮），有健脾胃、消積食的功效；饅頭做法品種很多，如雜糧饅頭、白面饅頭、肉饅頭、菜饅頭，可根據自己的口味選擇；如果前一天喝酒過多，也可以熬碗五味子粥喝（10克五味子、配100克粳米文火熬制），有養肝護胃的作用。
晚餐多吃蔬菜水果，涼拌蔬菜也能當“主食”
春節期間辛辣油膩食物吃得過多，易引起腹脹、大便秘結等上火症狀，建議不會餐時吃點去火的蔬菜，如冬瓜、蘑菇、苦瓜、豆芽、百合、銀耳等。如果有條件，可吃些涼拌蔬菜或涼拌菌藻類，比如涼拌黃瓜、海帶、海白菜、菠菜，這些食物不僅能抑制身體對脂肪的吸收，而且其中所含的膳食纖維還能幫助排出膽固醇，有消積食的作用，所含豐富的維生素和礦物質，可以補充除節日膏梁厚味之外的其他營養素。飯後還可以吃點去火的水果，如蘋果、梨、橙子、西瓜等。不過，需要指出的，脾胃虛寒者（有腹瀉、畏寒、胃脘痛而喜溫喜暖等表現）不宜進食涼拌菜，少吃上述水果。
