素食者:不食肉類的人群-中文百科頻道

分類

嚴格素食者

不食用動物的肉，包括肉類、禽類、魚類（或海鮮），也不食用來自動物身體的物品，比如蛋類、奶類。一般說來，嚴格素食者不食用蜂蜜，也拒絕非食物性地使用任何來源于動物身體的制品，如皮革，絲綢，羽絨，骨膠等。

蛋奶素食者

不食用動物的肉，包括肉類、禽類、魚類（或海鮮），但食用蛋類和奶類制品。

奶素食者

與蛋奶素食者差不多，隻是拒絕食用蛋類。

蛋素食者

與蛋奶素食者差不多，隻是拒絕食用奶類。

其他分類

素食者還有一些其他的種類，如“果素者（Fruitarian）”（隻食用從果樹上自然凋落的水果，避免殺害植物本身），“魚素者（Pescetarian）”（不食用肉類，禽類，但食用魚類），科學地素食飲食使人更健康長壽。

素食者可分為兩大類：一類是“廣義素食者”或稱“蛋奶素食者”，另一類是“嚴格素食者”。

廣義素食者僅僅是不吃肉和魚，但可以接受牛奶和雞蛋。由于雞蛋和牛奶的蛋白質(蛋白質食品)含量高于魚、肉類，其中富含多種維生素和礦物質，所以“蛋奶素食者”在營養攝入上受到的影響較小。可以通過豆類、豆制品、雞蛋、奶制品和谷物獲得足夠的蛋白質。“嚴格素食者”，他們不僅不吃魚、肉，而且還不吃雞蛋和牛奶。

素食的好處的确很多，但不科學吃素對身體反而不健康。在膳食中，肉類、内髒和動物血是鐵的最佳來源，而素食中的鐵很難被人體吸收；鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高；維生素B12則隻存在于動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發生異常，使人身體衰弱。

如果真的身體力行的開始吃素，可能很多人又會止步不前了，因為對許多人來說，平時對素食食物的種類和搭配了解很有限，如果把雞鴨魚肉都排除在外，可吃的食物種類就少得可憐了。生活中确實也有一些素食者或佛友，在吃素後沒有合理安排飲食，食物品種過于單調，導緻身體消瘦、體力下降等等，引起親朋好友的擔心和對素食的誤會。

廣義素食之黃金法則“一、二、三、四、五”。

“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是補鈣(鈣食品)。當然這是針對全世界人說的，對于我們黃種人來說，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，那樣的話喝豆漿來代替也是可以的，不過量要增加到兩袋。也可以購買單獨補鈣的産品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當于六兩至八兩主食。對每個人來說，這六兩到八兩不是固定的。比如有些幹體力活的年輕人，可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很輕松的女孩子，可能一頓二兩主食就夠了。自己根據情況來調整，也可以起到控制體重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二兩豆腐或者半兩黃豆，或者一個大雞蛋。

“四”是四句話，即“有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽”。精細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧(粗糧食品)，棒子面、老玉米、紅薯這些。三、四、五頓是指每天吃的餐數，還有很重要的是注意不要吃太飽，吃七八分飽最合适。

“五”就是500克蔬菜和水果，相當于八兩蔬菜二兩水果，補充維生素和纖維素，能起到預防癌症的效果。

除此之外，素食者還應注意：

多補充膳食當中的維生素C促進鐵吸收，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等。

烹調時盡量用鐵鍋，多用醋和檸檬來調味，幫助鐵的溶解和吸收;多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等

要獲得足夠的鋅，需要經常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

維生素B12可以通過菌類食品和發酵豆制品來供應，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。

多攝入豆制品、各種堅果和綠葉蔬菜，是獲得抗氧化物質的好方法。

少吃甜食，烹調清淡，盡量把精白米面換成各種粗糧雜糧，才有利于促進健康，維持适宜體重。

另外，作為素食者要特别注意食物的多樣性，除了上述食品，紫菜、海帶等非動物性的水産，還有竹筍、魔芋、竹荪等等地方特色食品，都可以成為素食者的盤中美食。隻要花一點心思多了解一下、實踐一下，素菜也可以色香味俱全，營養又好吃。

營養方面

概述

食素者有六大營養素要非常注重，它們是西方人說的蛋白質(蛋白質食品)(Protein)、鐵(鐵食品)質(Iron)、鈣(鈣食品)質(Calcium)、油(油食品)脂酸(LinolenicAcid)、鋅(Zinc)和維他命B12。通常有些吃素的人越吃越有菜色、越吃越瘦，并且好像越吃越累，這就是因為蛋白質和脂肪不夠的關系。

蛋白質

一些素食(素食食品)的氨基酸并不很完整，也就是說二十種氨基酸裡豆類隻有十八種，黃豆隻有十五種。氨基酸(氨基酸食品)是制造肌肉、荷爾蒙和經常所需要的酵素(Enzine)等，這些都是來自蛋白質，所以蛋白質是非常重要的。一般來講，我們東方社會的蛋白質攝取都來自黃石、面筋、豆幹等，但這些食物并沒有完整的蛋白質，所以吃素的人要吃不一樣的豆類才可以。我們煮飯如果要加豆類的話，通常都加在稀飯裡，如果你有興趣的話，不妨考慮用不同國家的煮飯方法來多增加你的蛋白質。像比較瘦的人，我就建議吃外國這種Trealmeat，它的蛋白質非常高，也是好的脂肪酸;比較瘦的朋友或比較無力的朋友，可以多吃些Nuts。

印度人食素，他們也用各種不同的豆類，譬如扁豆和椰奶混在一起加在咖哩裡面。所以講到蛋白質，最主要是不要一直吃黃豆，要吃各種不同的豆類，如果在東方式的煮法上有限制的話，不妨用其他國家的煮法，印度菜不錯，希臘人也有很多人吃素，通常他們都是吃Harmon，基本上是用豆子、埃及豆等煮一煮後沾面包吃，這種吃法很方便，不必切啊、炒啊，我們那有那麼多美國時間，我們應該多花一點時間在修行用功上!

建議每天攝取量，成年男性(男性食品)60克、成年女性(女性食品)50克，或體重每公斤0.8~1.0克，蛋白質的主要來源有各種食物、豆芽類、蔬果、麥類、核果及瓜子。

鐵質

女人吃素的人通常都會缺乏鐵質，因為生理的一些關系，所以講到鐵質，有一點要慎重說明。第一、鐵質和維他命C是互相關聯的，可是跟咖啡卻是相克的，因此在吃很多鐵質的食物時，千萬不要同時再喝咖啡或喝茶，這樣會影響鐵質的吸收。想到鐵質就想到黑豆，想到海苔，女生要特别注意，因為女生大部份都缺乏鐵質。

海苔、紅毛苔含有非常多的鐵質，綠色的蔬菜也含有鐵質，一大碗綠色蔬菜(蔬菜食品)大約隻有3毫克的鐵質，但是半杯的海苔則有5毫克的鐵質，所以要多吃海苔黑豆。上班沒時間做早餐的人，以Total麥片當早餐又方便又簡單，又含有豐富的鐵質，因此不必刻意去買維他命吃，吃太多鐵質是會中毒的，應該盡量從食物攝取，如果胃口不好會拉肚子的，才可考慮使用維他命。

但吃維他命時要注意它的使用量說明，有些維他命每顆的含量少卻要人每天吃六顆，一天能吃一顆都不錯了還要吃六顆，不太容易做到，所以最好從食物中攝取。除此南瓜子的鐵質含量蠻高的，1/3杯南瓜子就有5克的含量，一天女生隻要15克，男生大灼10克就夠了，随便抓半把，一天的鐵質就夠了，尤其比較瘦的男士(男士食品)因為吃素的關系也不妨多吃。

建議每天攝取量，成年男性10毫克、成年女性15毫克，主要來源有豆類(尤其是黑豆)、海苔昆布類、豆腐、南瓜子等。

鈣質

鈣質如果能從食物中攝取就從食物中去攝取，除非是胃口不好吃不了那麼多鈣質才要吃鈣片。還有不要以為吃鈣能補鈣就猛吃鈣，沒有那麼簡單，因為鈣的吸收通常還需要其他東西來補助，不是說吃鈣就能補鈣，我今天需要鈣就吃鈣片，不是那麼簡單!通常鈣的吸收需要維他命D、鎂、矽、磷等，所以建議從食物中攝取比較方便。

說到鈣就想到乳酪(Cheese)，常常聽人說他一生也沒吃什麼乳酪，但也沒有骨骼疏松症，其實鈣質跟蛋白質跟鹽份有相關，也就是說，肉吃太多反而會增加鈣質流失，鹽吃太多也會使鈣質流失。

還有一種說法是骨骼疏松症和慢跑、行走、舉重等運動(運動食品)很有關連，如果你有骨骼疏松症，一定要去醫院檢查，一定要把慢跑、行走和舉重當做你生活的一部份，道理很簡單，骨頭不去用它，鈣質就會流失，這就是為什麼在醫院卧病的長期病患骨質的流失很快。多去用它、走路、慢跑、舉重就是告訴身體我還行、我還要用它、我還需要骨頭、鈣質，這是非常重要的!

女人更年期(更年期食品)過後就開始流失骨質，需要把運動當作生活的一部份，就像每天刷牙、洗澡一樣，使你的骨頭更強壯。海帶含有豐富的鈣質，所以要多吃。

建議每天攝取量，成年19~50歲1000毫克、成年51歲以上1200毫克，主要來源有海苔昆布類、豆腐、綠色蔬菜、蘑菇等。

油脂類

油脂有三種，第一種是飽和脂肪，會導緻心髒病，因為放在冰箱裡會結硬，吃進去留在我們的血管裡當然也會結硬堵塞的。可是要記住一點，沒有任何一種食物是完全不好的，隻是你一直吃同一種的食物，就可能會造成問題。

第二種脂肪叫單飽和脂肪，像橄榄油、酪梨，這是比較好的脂肪，能防止心髒病和降低膽固醇。一顆酪梨大約有五百卡路裡，養分很高因此建議瘦的人應該多吃酪梨，酪梨還含有鉀，鉀可以養顔美容(美容食品)。

第三種是多飽和脂肪，通常說會得心髒病，并不是脂肪吃得太多而是它的比例不對。肉大部份是飽和脂肪，是會凝固的，因此吃太多肉，囤積太多不好的脂肪，自然就容易得心髒病，像酪梨、橄榄油和亞麻子。從亞麻子油提煉出來的一種重要的脂肪酸叫Omega3，可以放在沙拉上多吃。

飽和脂肪是比較不好的，要少吃，雖然我不贊成炸東西，你如果須要炸，我會建議你使用飽和脂肪(如花生油)，因為它的耐熱比較高，橄榄油或低脂肪的亞麻子油就不太适合用來炸東西。炒菜我會鼓勵你用橄榄油;如果你要做沙拉醬，我會建議你用亞麻子油。

鋅

隻要蛋白質攝取得夠，通常都不會有鋅的問題。鋅的主要來源有添加營養的麥片早餐、豆類，扁豆類如南瓜子、姜及芝麻等，建議每天攝取量，成年男性9.5毫克，成年女性7.0毫克。

維生素B12

如果不吃蛋，就要從添加麥片的豆奶中去攝取，就像剛剛說的Total，現在的豆漿、豆奶也有添加維生素B12的。有些人說海帶也有維生素B12，吃豆腐、紅蘿蔔那些東西并不非常可靠。每日建議攝取量，成人男性2.3微克。

好處介紹

随着營養過剩導緻的高血壓、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等“富貴病”發病率的增高，以及為了健康和美體而興起的減肥瘦身熱潮的影響，吃素逐漸成為一種時尚。

1、益壽延年。根據營養學家研究，素食者比非素食者更能長命。巴基斯坦北部的渾匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主義民族，平均壽命極高。令人稱羨。佛教的僧、基督教複臨安息日會教友，也因素食而享高壽。

2、體重較輕。素食者比肉食者的體重較輕，因較少不必要的贅肉之故。

3、降低膽固醇含量。素食血液中所含的膽固醇永遠比肉食者更少，血液中膽固醇含量如果太多，則往往會造成血管阻塞，成為高血壓，心髒病等病症的主因。

4、減少患癌症機會。某些研究指出，肉食與結腸癌有相當密切的關系。

5、較無寄生蟲之類。條蟲及其他好幾種寄生蟲，都是經由受感染的肉類而輾轉寄生到人體上的。

6、減少腎髒負擔。各種高等動物和人體内的廢物，經由血液帶至腎髒。肉食者所食用的肉類中，一旦含有動物血液時，更加重了腎髒的負擔。

7、易于儲藏。植物性蛋白質通常比動物性的蛋白質更易于儲存。

8、價格低廉。植物性蛋白質比肉類便宜。

9、合乎生态原理。生産一磅牛肉所需的土地，可生産十磅的植物性蛋白質。許多生态學家預言，人口爆炸将迫使全世界不得不吃素。

10、富于變化。素食的家庭主婦往往發現，利用植物性蛋白質，比利用一般肉類更能燒出色香味俱佳的菜肴，而制作方法也富于變化，更能引起良好的食欲。

吃素能健康長壽的說法在民間還頗有市場，甚至有人指出：某某高僧長壽，活了100多歲，因此吃素有好處。其實，這隻是個例。就目前的科學研究來看，沒有足夠的證據表明吃素與長壽有必然聯系。

消極影響

營養失衡

維持人健康的六大營養素為蛋白質、脂肪、糖類、維生素，礦物質、纖維素，每類對身體都很重要，缺一不可。綜合起來這些營養素主要有三種主要功能：1.供給人體所需熱能。2.供給人體組織生長發育或修補所需。3.幫助人體調整功能。

不少專家提出，吃素會影響健康。據一份對僧侶壽命的調查，發現僧侶由于長期吃素，身體抵抗力低，患貧血者較多，壽命反而低于普通人。有些人為了符合現代健美“标準”而過分節食或偏食，對健康造成了嚴重危害。科學家們發現，長期不沾葷腥會使人體所需的一些營養成分得不到及時的補充，使人體内的某些器官受到損害。

影響性欲

長期素食在影響全身健康的同時，還會影響人們的性功能，美國營養學家安娜·瑪莉·哥本指出：食素影響性欲。她的一項調查顯示，吃素者的性欲淡漠、早洩，甚至勃起功能障礙的比例相當高。

科學研究發現：動物脂肪能使身體的性激素分泌增加，而素食中不含任何肉類，會使人性欲減退。而且，素食者的飲食内容多為性抑制食品。例如以糖、奶制品或雞蛋代替動物脂肪，而精制糖和加工過的奶制品喪失了很多營養物質，會導緻性功能或生殖功能失調。如果要進行一種沒有性愛的生活方式，可以轉向吃素食。

大家知道，睾丸酮是刺激性欲、保持性欲的重要物質。研究發現，蛋白質攝入量不足的人，有睾丸激素水平降低的危險，會導緻性功能減退，同時還會減少紅血細胞、損傷骨骼。不吃肉的人危險性特别高，因為動物性食物是高生物價值蛋白質的最好來源。

不少微量元素與人類的生殖功能有着密切的關系，尤其是鋅等。鋅是很多酶的組成成分，人體内有100多種酶含有鋅。它對于男性生殖系統正常結構和功能的維護有着重要作用。缺鋅會使精子數量減少，并影響性欲，使性功能減退，導緻性遲熟和男性不育症。原發性鋅缺乏的原因有幾種，首先，膳食中鋅含量太低，如谷類與蔬菜中含鋅量低，而海産品中含量高，含鋅量最高的食物首推牡蛎肉，其他如牛肉、牛奶、雞肉、雞肝、蛋黃、貝類等。

其次，不同食物中鋅的生物利用率差别很大，肉類和海産品中鋅的生物利用率遠高于蔬菜。另外，膳食中的一些成分，如植酸、草酸、纖維素以及二價鐵、鈣、銅和镉等，都是鋅吸收的抑制劑，能幹擾鋅的吸收，其中尤為重要的是植酸。

素食習慣對男性和女性的性功能都有影響，但對男性的影響比女性嚴重。其原因在于男性性激素會因為長期素食而減少。