素食:一種飲食方式-中文百科頻道

漢語釋義

中文的“素”字本義是指白色和質樸。據考證，古漢語中素食有三種含義，第一指蔬食，如《匡謬正俗》中有“案素食，謂但食菜果餌之屬，無酒肉也。”第二指生吃瓜果。第三指無功而食祿。另外古漢語中有素食含義的字還有“蔬食”，如《莊子·南華經》中有：“蔬食而遨遊，泛若不系之舟”。

分類

純素食或嚴守素食(俗稱“吃全素”)（英語：Veganism）：會避免食用所有由動物制成的食品，例如蛋、奶類、幹酪和蜂蜜。除了食物之外，部份嚴守素食主義者也不使用動物制成的商品，例如皮革、皮草和含動物性成份的化妝品。

齋食（英語：Buddhist vegetarianism）：會避免食用所有由動物制成的食品和包括青蔥、大蒜、象大蒜、洋蔥、韭、薤、蝦夷蔥在内的蔥屬植物。

乳蛋素（英語：Lacto-ovo vegetarianism）：不食肉素食主義者會食用部分動物制成的食品來取得身體所需之蛋白質，像是蛋和奶類。

奶素（英語：Lacto vegetarianism）：這類素食主義者不吃蛋及蛋制品，但會食用奶類和其相關産品，像是奶酪、奶油或酸奶。

蛋素（英語：Ovo vegetarianism）：這類素食主義者不吃奶及奶制品，可食用蛋類和其相關産品。

素漢堡包生素食（英語：Raw foodism）：這種食用方法是将所有食物保持在天然狀态，即使加熱也不超過攝氏47℃。生食主義者認為烹調會緻使食物中的酵素或營養被破壞。有些生食主義者叫作活化生食主義者，在食用種子類食物前，會将食物浸泡在水中，使其酵素活化。有些生食主義者的精神與食果實主義者相似，有些生食主義者僅食用有機食物。

胎裡素：指素食媽媽懷孕所生的素寶寶。在印度、台灣盛行吃素的地方，有很多素寶寶。素寶寶并沒有因為不攝入動物蛋白而營養不良，基本上體質都很健壯。另外，在臨床觀測到苯丙酮尿症的寶寶在懷孕期間會影響母親的飲食，使得母親抗拒動物性食物，并且苯丙酮尿症寶寶也是基因特性決定于也是純素飲食。如果出世後，繼續吃素，身體裡都沒有動物食物成份，可算得上全身都是素。

果素（英語：Fruitarianism）：僅食用水果和果汁或其他植物果實，不包括肉、蔬菜和谷類。

苦行素食：這類人為堅定心中的信念，以苦行的方式進行素食，不僅戒蛋，牛奶，甚至戒大豆、食鹽。甘地為其代表人物。

耆那教素食（英語：Jain vegetarianism）：可以食用奶制品，但不食用蛋制品、蜂蜜和任何形式的根莖食品。

演進過程

不管是從早期的宗教信仰，還現今的講究環保、健康、時尚，素食始終伴随着人們的生活。根據素食發展的早晚，大緻可以劃分為以下五個階段。

第一階段豆腐時期（距今50年）

豆腐是由西漢淮南王劉安發明的。唐代鑒真和尚東渡日本後，把豆腐技術傳到日本，宋朝傳入朝鮮，19世紀傳入歐洲、非洲和北美，後來逐漸成為世界性食品。但因豆腐在制作及販賣過程中，極易受到微生物污染，不能久藏。因此，以豆腐為主題的素食時代逐漸被面筋取代。

第二階段面筋時期（距今約40-50年）

面筋是小麥粉中所特有一種膠狀混合蛋白質。其實，面筋曆史由來已久，據明代黃正一的《事物绀珠》中記載，面筋早在南北朝時就已創制。由于其制作簡單，在距今40餘年前，當時的素食者緣于方便、營養、可口等理由，将面筋做成仿葷菜式的素雞、素鵝等材料，使之成為餐桌上的一大主體。

第三階段菇類時期（距今約20-25年）

香菇味鮮而香、營養豐富，含17種氨基酸，其中有多種是人體所必需而又不能合成和轉化的。具有抗癌、預防肝硬化、清除血毒、降低膽固醇的功能。但因其價格較貴，雖然它是很好的健康食品，

直到距今20多年前素食業者才廣泛地将香菇應用在素材制作上。在素食的應用上，可将幹燥的香菇通過泡水、擠壓、打碎等工藝将其制作成美味、可口的素肉松、素牛肉幹、素羊腩等食品。

第四階段蒟篛時期（距今10年左右）

蒟篛又被稱為魔芋，是天南星科多年生草本植物。中國是最早研究和利用魔芋的國家，魔芋主要成分是葡甘露聚糖，具有粗纖、低脂肪等特點，能有效消除便秘、防止肥胖和降低血糖、血脂和膽固醇，調節内分泌、起到防癌、降脂、通便等神奇作用。醫學研究表明，魔芋可以預防和治療高血脂、糖尿病、肥胖症及心腦血管等現代疾病，早在西漢時期就有用魔芋治療糖尿病的記錄。

傳統的魔芋食用方法，是手工将新鮮的魔芋或魔芋角加工制成灰黑色魔芋豆腐，而現代工藝則是将烘幹的魔芋制成魔芋精粉，然後再用魔芋精粉制成多種仿生素食品如素鱿魚、素蝦仁、素腰片等。

第五階段大豆蛋白時期

在這個多元化的社會，無論素食者緣于何種理由投身吃素行列，都給商業者帶來無限商機，同時也促進更多素食品科技的開發。大豆蛋白抽取物便是這個時代下誕生的革命性産物。

大豆蛋白是唯一植物來源的完全蛋白質，其蛋白質含量豐富，為肉類的兩倍、雞蛋的四倍、牛奶的十二倍。還含有鈣質、葉酸、纖維素、維生素和植物營養素等。此外大豆蛋白中含有的異黃酮在促進脂肪的分解并且降低膽固醇的同時，還能促進骨骼的鈣化，抑制乳腺癌細胞增殖的能力，強抗氧化活性，保護血管内皮細胞等特殊功能。

素食業者根據大豆蛋白的特點，配合面筋、澱粉、膠性物質等做成仿肉的素雞、素火腿、素對蝦、素臘腸、素蛋糕等形神兼備的仿葷素食品，既保留素菜的自然本色又滿足人們吃“肉”和好奇的心理；再加上現代烹調技術的完美搭配，更使廣大素食愛好者味蕾大增。

素食産品發展的這五個時期，雖然有年代間隔，但是每個階段都有一定的關聯性和滲透性。據有關專家透露，從植物中提取精華将是未來素食發展的方向。

素食好處

1、吃素的人，欲望降低，心情愉快，有利于社會和諧。

2、人皆貪生怕死，将心比心，動物何嘗不是？

3、素食減輕腸胃負擔。

4、約束自己移轉肉食欲望，是一種自我要求的品德。

5、畜牧是破壞森林的最大力量，肉食間接成了破壞地球的殺手。

6、畜牧的排洩物也造成環境污染問題。

7、人類的腸道長6米多，是天生的素食者。

8、表土的損耗是曆史上許多文明消失的原因；在美國，表土損耗原因中有八十五％與畜牧業有關。

9、植物性食物從進入胃中到排出體外，隻消三、四小時，肉類則至少須十二小時，其滞留體内所分解出的廢氣，嚴重影響人體健康。

10、肉食動物的胃酸是人類的二十倍，如此強酸環境才足以消化肉與骨頭。

11、人類不像肉食動物，看到其他動物時就本能地撲殺、撕咬。

12、素食者罹患心血管疾病與癌症的機率較常人低。

13、養活一個肉食者所需的土地生産力，就能養活二十個素食者。

14、人體的腸道是身體的二十倍長，與草食動物類似，而與肉食動物回異。

15、如果全人類都是肉食者，石油儲量将于十三年内被用盡；但若都食素，能源危機将是二百六十年後的問題。

16、養一頭牛所需的用水量可供一艘驅逐艦浮起。

17、生産一磅肉需要二千五百加侖水，相當于一個家庭一個月的用水量。

18、當人們指責養殖業者超抽地下水力造成地層下陷與能源耗費的危機時，卻很少思考到，肉食其實是禍源所在。

19、減少食用五十％的肉類、酪農産品和蛋，可降低四十五％的心髒病發生；若完全不吃這些食品，則可減低九十％心髒病發生率。

20、每天都吃肉、乳酪、蛋類和牛奶的男性，得攝護腺癌的風險比少吃這些食物或不吃的男性多三．六倍以上。

21、六十五歲以上的肉食女性，平均每年以三十五％的比率流失骨質；

22、美國肉類食品中以氯處理的碳化氫殺蟲劑殘餘量為五十五％，蔬果和谷類則在十％以下。

23、肉食女性的母乳遭殺蟲劑污染的情形是素食母親的三十五倍。

24、肉品與制藥業者已将喂食抗生素給家畜當作常态性飼養方式，抗藥性問題殃及人類。

25、生産一磅牛肉所需的石油，可用來生産四十磅的大豆。

26、動物死前的掙紮會促使體内産生有毒的内分泌，這些毒素對食用者有害。

27、吃慣了動物血肉的人，血液中也帶着侵略鬥争的個性。

28、為了讓人吃一磅動動蛋白質，必須給動物吃二十一磅蛋白質。

29、以美國為例，如果一年少消耗10％的肉類，就可以釋放出一千兩百萬噸谷類給人類食用，這個食物量可以喂飽六千萬人。

30、肉類蛋白質囤積體内所引起的痛風、關節炎問題在素食者身上很少發生。

發展曆史

世界各地大約在公元前1000年前後，在印度和地中海東部地區，分别出現了倡導素食主義的思潮。在地中海地區，史載最早的素食主義者是公元前六世紀的希臘哲學家畢達哥拉斯，他主張杜絕肉食，代之以豆類及其它素食，并以此來要求他的弟子們。自柏拉圖起，許多非基督教的哲人，如伊壁鸠魯和普魯塔克等也都提倡素食。公元前五世紀的另一位希臘哲學家安培多克勒也持有同樣的觀點。他們之所以倡導素食是因為相信靈魂可以輪回。

在中國，古代迷信認為素食可以表達對神的尊敬，并不是為了保護動物，而且素食之後的祭祀還要拿牲畜開刀。《孟子·離婁》中有：“雖有惡人，齋戒沐浴，則可以祀上帝”。

在印度，戒殺生食肉，認為人類不應該傷害任何有知覺的動物，尤其是他們的牛。自此以後，雖然耆那教逐漸衰落，但素食的習慣廣泛傳播，許多上層種性乃至較低的種性都接受了素食的習慣。不僅如此，借由梁武帝禁令的傳播，素食之說也開始在中國廣為傳播，并遠及中國文化圈中的大部分地區，如日本和東南亞等。在古代，日本天皇曾長期禁止國民食肉。

在希伯來聖經中有記載，人類自古并不食肉，隻是自諾亞時期的洪水之後才開始吃肉。早期的猶太教修行團體和基督教領袖都認為肉食是一種殘暴和代價高昂的奢侈行為。在羅馬帝國衰落後的幾個世紀裡，歐洲大部分虔誠的修行團體都禁戒肉食，例如，西多會（Cistercians）。盡管今天絕大部分的基督徒都不再信奉素食主義，但是，仍然有一些西多會的教派嚴守着類似的教規，禁止食肉、魚和蛋。如特拉普教派（Trappists），一個十七世紀從西多會分離出來的反對改良運動的教派，其信徒至今仍信奉素食主義。

雖然有許多穆斯林不贊成素食主義，但某些蘇菲派神秘主義者則認為追求靈性生活的人應該素食。16世紀印度的穆斯林皇帝阿克巴就把素食視為一種蘇菲派的習俗而加以推崇。

文藝複興時期的歐洲由于财富和權力的增長使肉食日漸流行。文藝複興時期人們之所以流行素食，（之前他們曾認為素食是下等人的食物），其主要原因是當時拙劣的貯藏方式，導緻肉食很容易變質，腐臭，生蛆，這些不新鮮的食物這必然導緻肉食的口味很差，人們失去了食欲，同樣不新鮮的肉食其營養成分基本都喪失了，還容易傳播疫病，令群衆健康情況惡化。這個時期，素食非常盛行。

當有着“惡毒之母”之稱的凱瑟琳·德·美第奇太後進入法國後，她推廣了一些新的飲食措施，其影響力幾乎涵蓋全歐洲，法國人民放棄了粗暴魯莽的中世紀生活方式，也不再用大量的香料來掩蓋肉食的本味，而是在新的貯存方式下，用香料突出肉食的本味，并重新接納了曾被香料革命擠掉的素食。

但自17世紀起，素食主義開始在英國發展起來，拒絕肉食的宗教團體越來越多。托馬斯（ThomasTryon）是十七世紀突出的素食主義倡導者，他主張完全棄絕以“動物同伴的肉體”為食。托馬斯對基督教教友派有很大影響。另外，托馬斯的書《健康的生活方式》（The Way to Health）也給年輕的本傑明·富蘭克林留下了深刻的印象。

在18世紀，由于經濟、倫理和營養學等方面的原因，素食主義逐漸引起了人們的興趣。營養學家威廉醫生（Dr. WilliamLambe）建議他的病人素食以利于癌症的治療。此時，幾乎所有現代的素食主義論題都已經開始讨論，包括農業資源的浪費等。18世紀中突出的素食主義倡導者有美國的本傑明·富蘭克林和法國的伏爾泰。

宣傳推廣

素食主義運動正式誕生于1809年英國的曼徹斯特。當時，有一些Bible Christian教會的成員一起發誓禁食酒肉。1847年，這個修行團體脫離了教會并成立了素食者協會。随後在80年代早期素食協會的成員發展到超過2000人。1889年英國估計有52個素食餐館，其中有34個在倫敦。1889年甘地成為倫敦素食協會的一名成員。

同一時期，素食主義運動也相繼在其它西方國家開展起來。美國于1850年，德國于1867年，法國于1899年分别成立了素食者協會。1908年，國際素食者聯合會在北愛爾蘭成立。1949年，美國素食者聯合會成立，1960年，美國嚴格素食者協會成立，它們都被國際素食者聯合會接納為分支機構。

近幾十年，一些相關的專着在素食主義運動的發展過程中起了十分重要的作用。如在1975年出版的《動物解放》（作者為Pete Singer，國内已有中譯本），主要從倫理學的角度探讨了動物的權力和人應該怎樣對待動物的問題。書中以大量的資料和照片揭露了動物在農場和實驗室裡所受到的殘酷折磨和屠殺。這本書使很多人開始醒悟，并轉向素食主義。

其它類似的書籍還有《生命的飲食》（"EatingFor Life",by Nat Altman,1973）、《食物改革：我們的渴望》（"Food Reform: OurDesperate Need",by Robin Hur,1973），《選擇素食》（"The VegetarianAlternative",by Vic Sussman,1978）、《素食主義：一種生活方式》（"Vegetarianism:A Way of Life",by Dudley Giehl,1979）、《素食手冊》（"Vegetarian Sourcebook",by Keith Akers,1983）等等，這些書使人們對素食的利益有了更多的了解，如素食與健康、環境保護、節約資源、幫助饑餓人民以及仁慈對待動物等等。

原因

宗教因素

佛教主張不殺生，佛陀容許三淨肉，即食者不聽殺、不言殺、不看殺。在大乘佛教的《楞嚴經》中還有“永斷五辛”的說法，五辛是蔥、蒜、洋蔥、韭菜及興渠，在大乘佛教中認為去除五辛之後才是真正的素食。

《楞伽經》中佛告大慧菩薩：“大慧，我有時說，遮五種肉，或制十種。今于此時，一切種，一切時，開除方便，一切悉斷。”又雲：“何人食用肉，先堕餓鬼衆，後堕号叫獄。”《大般涅槃經》提到：“善男子！從今日始，不聽聲聞弟子食肉。若受檀越信施之時，應觀是食如子肉想。”《佛說十善戒經》雲：“啖肉者多病，當行大慈心，奉持不殺戒。”中國佛教在梁武帝反對吃葷，着《斷酒肉文》四篇，主張僧尼一律斷魚肉。可以食用奶制品，但不食蛋。雖然酒為谷類或水果制成，但因為喝酒會亂性，故不可食用。提婆達多派主張完全素食，不食用肉類、魚類與牛乳。

基督教教會中的基督複臨安息日會亦主張吃素，他們在台灣的教會還生産了不少高品質和口感的素肉、素腸等，使會衆從肉食過度到素食的過程更輕松。道教有《道經》雲：“齋食（即素食）者，潔淨身心,滌除邪穢。”“聖人以此齋戒，以神明其德。”印度教提倡非暴力，認為愈有文化的人愈食素，因此婆羅門大多數吃素，即使刹帝利也不想吃肉。

巴基斯坦信德省一些穆斯林受印度教影響不吃肉。

其它因素

有些人會因為傳染病等環境因素、道德因素、保護動物、健康、減重或其他個人原因而吃素。

素食在印度，因為印度地方可以養奶牛提供蛋白質，而且牛可以犁地，在恒河平原，沒有牛是不能種地的，把糧食喂給牛，再宰牛吃，白白浪費了75%的熱量與蛋白質，因此印度人不願吃牛，隻可吃水牛，但隻是極個别的情況。

根據聯合國的報告和科學的證據，就全球變暖而言，甲烷的有害性比二氧化碳強23倍，氧化亞氮比二氧化碳約強300倍。牲畜是産生甲烷的首要肇因，氧化亞氮也是牲畜産生的副産品。食用肉類需要飼養許多家畜動物，而家畜會排放出甲烷，例如，一頭牛一天最高可制造出60升的甲烷。大氣中的甲烷約有25%由畜牧業飼養之家畜排放。

控制甲烷的主要來源，可調節氣候，預防水災，也是對付土壤流失之最佳方法。森林不斷循環、淨化水，許多動植物都以此為家。熱帶雨林是世界上最珍貴之自然資源，有世界陸上植物百分之八十之品種，藥材裡有四分之一的原料來自于此，也為地球供應很大比例的氧氣。對熱帶雨林的不斷破壞，使得生存于此的動、植物流離失所，幾乎是一年有一百種生物從自然界消失。

有學者研究膳食，揭示素食能為身體帶來健康，而魚肉蛋奶會導緻慢性病發生。《救命飲食》（The China Study by T. Colin Campbell PhD & Thomas M. Campbell II），是由美國康奈爾大學、英國牛津大學以及中國預防醫學科學院所合作進行的大型流行病學調查報告。該項調查考察了中國農村及台灣生活的人，總計65個縣130個自然村6500個成年人及其家庭成員，探讨疾病與膳食生活方式因素之間的關系，一共得到8000多項具有統計學顯着性意義的科學數據，獲得中國衛生部科技進步一等獎。

報告從數據中提出多個現象，例如指出植物性食物可以使膽固醇水平降低，而動物性食物可以使膽固醇水平升高，當血液中的膽固醇下降時，多種癌症的發病率都顯着下降；植物來源的纖維和抗氧化劑與消化道癌症發病較低有關；植物性食物加上積極生活方式不僅能維持健康體重，而且能讓人長得更加強壯高大等。Colin Campbell 根據他的調查結果，提出維持健康要食用純天然、非精制加工、植物來源的食物。

注意事項

營養均衡

在我們體内，有70%左右是水分，而約20%是蛋白質。蛋白質有20種氨基酸，這些氨基酸經過複雜的組合形成筋肉、皮膚、頭發、指甲、内髒器官還有免疫體等等，身體的大部分器官都是通過蛋白質才形成的。

蛋白質的基本結構是氨基酸，人體有八種氨基酸不能自身合成，必須從食物中攝取的氨基酸，這類氨基酸稱為必需氨基酸，有色氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、缬氨酸。半胱氨酸和酪氨酸為條件必需氨基酸，可以由蛋氨酸和苯丙氨酸這兩種必須氨基酸合成，從營養學的角度講對人體也有很大的價值。

無論素食或者非素食，蛋白質不足會引起基礎代謝的次數減少蛋白質不足會引起筋肉的數量減少。一旦筋肉的數量變少就勢必會使基礎代謝的次數也跟着減少。基礎代謝數量如果減少，會出現脫毛、貧血、腹瀉和浮腫等現象。少吃或不吃蛋白質食物，還會引發很多疾病貧血、腹水、胃腸炎、糖尿病、寄生蟲、癌症等。

選擇富含蛋白質的食物：

富含八種氨基酸的素食主要有豆類制品、黃豆、大青豆和黑豆等豆類，其中黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；據權威的營養學家分析，大豆是一種理想的優質植物蛋白質食物，它的優質蛋白質含量為40%左右，是雞蛋的3倍，瘦豬肉的2～3倍。大豆含有15種氨基酸，10種礦物質元素、脂肪、膳食纖維、多種維生素等。

大豆食品具有降低血脂、膽固醇、抗衰老、益智健腦、預防心髒病和防癌等功效。現代營養學達成的統一思想是“三低一高”，即低鹽、低糖、低脂肪和高蛋白，大豆正是天賜的“三低一高”的樣闆食品。

此外有花生、瓜子和芝麻、核桃、杏仁、松子等幹果類蛋白質的含量均較高，辣椒，大蒜，洋蔥，燕麥，蠶豆，菠蘿，香蕉，無花果等富含此類氨基酸。别的食物也含有蛋白質，但相對來說這些食物的營養價值更高些。

另外土豆是一種很好的選擇。首先，吃土豆不必擔心脂肪過剩，因為它隻含有0．1%的脂肪；其次，不必擔心土豆沒營養。因為土豆中除了有可以與大豆一比高下的優質蛋白質外，還富含許多人體所需要的碳水化合物、維生素B、C、鈣、鎂、鉀等。

其他必需營養元素

1、缺鐵：人體對植物食品中的鐵質的吸收力較差，容易形成貧血。

2、缺乏維生素B12：這種維生素是造血過程和神經系統所必須的，幾乎隻存在于動物性食品中。

3、缺鈣：不利于骨骼健康。

4、缺鋅：影響免疫功能和性欲等。

5、蛋白質的質量比較低。

6、熱量低：長期素食者由于蛋白質與脂肪不足，容易引發營養不良。

7、微量元素缺乏：人體必須的元素如鋅、鈣、鐵等主要來自葷食。素食中鋅、鈣、鐵含量少，且含有較多的植酸和草酸，會阻礙鋅、鈣和鐵等元素的吸收。

素食者可選擇下列食物，吸取所欠缺的營養，使身體更健康：

維生素A：紅蘿蔔、番薯、南瓜、芒果等。

維生素B12：蛋類與牛奶（不嚴格素食者）、酵母、綠葉菜等。

維生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。

維生素E：花生、麥胚、果仁等。

鈣：豆奶、豆腐、西芹、芥蘭、芝麻等。

鐵：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。

鋅：巴西堅果、全麥谷物、燕麥等。

營養需求：

素食者應該攝取适當的營養素，包括：蛋白質、n-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D、維生素B12等。美國營養學會的聲明報告指出，妥善規劃的素食，包括全素、奶素及蛋奶素的飲食，能滿足生活周期任何時期與各年齡層的營養需求，包括懷孕以及哺育母乳的婦女、嬰兒、兒童、青少年、成老年人和運動員。同時，兒章、青少年時期開始吃素，攝取較少的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪量，以及攝取較多水果、蔬菜與纖維質，更能幫助養成終身的健康飲食習慣。

懷孕與哺乳時期的素食：适當規劃的素食，可以提供懷孕與哺乳婦女足夠的營養及熱量，也有益于胎兒的生長發育。吃素的婦女在懷孕與哺乳期間，應攝取充足的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、葉酸以及含DHA(不飽和脂肪酸)成分的食品。

嬰兒時期的素食：來自素食媽媽的母乳。其營養成分與非素食者相同，因此，攝取以母乳為主，配方奶粉為輔的素食寶寶(胎裡素)，也可以正常地成長發育。逐漸添加富含熱量與營養來源的固體食物，可以确保素食寶寶的成長發育。

兒童時期的素食：素食兒童與非素食同侪的生長發育相同。提供多次餐點、點心、添加營養素的早餐麥片、面包、面糊等食品與富含不飽和脂肪酸的食物。有助于補充素食兒童所需要的熱量和營養。

青少年時期的素食：根據研究報告顯示，吃素的青少年相較于非素食的同侪，更能攝食到較多的蔬菜和水果，所以也會獲得較多的織維質、鐵、葉酸、維生素A和維生素C，同時也較少有吃甜食、快餐和過鹹零食的不良習慣，但須留意鈣、鐵、鋅、維生素D及維生素B12的攝取量。因此，妥善的飲食規劃，素食能提供青少年适當且健康的飲食，有助于青少年的生長發育。

成老人時期的素食：成老年人熱量的需求減少，但吃素要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B6及維生素B12的攝取量。建議可攝取富含維他命B12的食物或營養素。

運動員的素食：完善的素食與訓練計劃可滿足不同類型運動員營養需求。

食素誤區

誤區一：油(油食品)脂、糖、鹽過量

由于素食較為清淡，有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品（調味品食品）來烹調。殊不知，這些做法會帶來過多的能量（能量食品），精制糖和動物脂肪一樣容易升高血脂，并誘發脂肪肝，而鈉鹽會升高血壓（血壓食品）。很多人還忽視了一個重要的事實：植物油和動物油含有同樣多的能量，食用過多一樣可引起肥胖。

誤區二：吃過多水果(水果食品)并未相應減少主食

很多素食愛好者每天三餐之外，還要吃不少水果，但依然沒有給他們帶來苗條。這是因為水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天當中的能量平衡。除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時候，也要注意同樣的問題。

誤區三：蔬菜(蔬菜食品)生吃才有健康價值

一些素食者熱衷于以涼拌或沙拉的形式生吃蔬菜，認為這樣才能充分發揮其營養價值。實際上，

蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好地吸收，如維生素（維生素食品）K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬于烹調後更易吸收的營養物質。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，并不比放油脂烹調熱量更低。

誤區四：隻認幾種“減肥(減肥食品)蔬菜”

蔬菜不僅要為素食者供應維生素C和胡蘿蔔素，還要在鐵（鐵食品）、鈣（鈣食品）、葉酸（葉酸食品）、維生素B2等方面有所貢獻。所以，應盡量選擇綠葉蔬菜，如芥藍、綠菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質（蛋白質食品）的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果隻喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養物質。

誤區五：該補充複合營養素時沒有補

在一些發達國家，食物中普遍進行了營養強化，專門為素食者配置的營養食品品種繁多，素食者罹患微量營養素缺乏的風險較小。然而在中國，食品工業為素食者考慮很少，營養強化不普遍，因此素食者最好适量補充複合營養素，特别是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防可能發生的營養缺乏問題。