杠鈴操:杠鈴和健身操進行組合的一種運動-中文百科頻道

基本簡介

杠鈴操就是舉着小杠鈴做體操。它最早是由美國人發明的，經過多次改進，已經由一種随性玩耍發展成一門獨立的、種類齊全的健身方式。據說在西方各國，杠鈴操幾乎是各個操房的必備項目，深受大衆喜愛。

杠鈴操是世界上最快的塑身方法，是健身史上最成功的集體健身項目，是世界上最快塑造形體、減少脂肪的運動。杠鈴操成功地将杠鈴引入操房，運用杠鈴達到良好的塑身效果，将有氧運動與無氧運動完美結合，帶來了集體健身的革命性突破。

簡單易學，成為增強體力和自信的起點。富有節奏的音樂和新穎的動作編排，伴随您完成1小時的練習。在熱情高漲、激動人心的氛圍中進行身體鍛煉，适合每個想将力量訓練與有氧訓練結合起來的人。

杠鈴操是杠鈴和健身操進行組合的一種運動。可調節杠鈴的重量适合不同年齡、性别和體質的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路裡，雕塑出完美的身體線條。而且還可以增加骨密度，預防骨質疏松症，改善内分泌，提高人體免疫力。這也為它赢來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是通過适當的重量體能練習來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。如果持之以恒地練習，能使你精神煥發，神采奕奕。

有氧杠鈴操在英文中的含義是“身體充電”。它由适當的重量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的呐喊組成。它不但可以加快練習者體内新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習者的耐力，提高自信。

說起杠鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去杠鈴操像是一項力量型的健身項目，而且在杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級别的杠鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在杠鈴和音樂的伴随中完成。在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時缺乏鍛煉、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，都能把它舉到頭頂并進行反複練習。對于都市白領女性來說，杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。

運動剖析

讓你保持良好的工作狀态

bodypump是一個挑戰你身體裡每塊肌肉群的集體杠鈴項目。它的一個套路分十節，每一節5分種，由适當的重量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的呐喊組成。在規定的時間内追求最大的強度。高重複次數的動作不但能鍛練你的耐力，而且加快你體内新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡單、有趣是這個項目的特點。負重訓練能加強你的骨密度，降低骨折的可能性。

音樂感召杠鈴起舞

在北京、上海、廣州等大中城市的健身俱樂部裡，杠鈴操正成為頗受矚目的新賣點。不少健身操教練興緻勃勃地投身于杠鈴操教練的行列，許多追逐時尚的女性也惟恐被這股潮流所遺棄而踴躍參加。

這樣堅持四分鐘左右後，你的背部便會有酸麻的感覺。這時就應該換一種動作繼續練習。訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練，進行一些舒展、拉伸運動，讓每個動作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。

杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，并重複練習來加強新陳代謝。杠鈴操使用一個标準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習，能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼，達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持３～４分鐘的時候，對女性耐力的鍛煉，實在有事半功倍之效果。

既塑身又減壓

杠鈴操是最快速的塑身運動，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明，一節60分鐘的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

運動優勢

很多健身房裡都開設了杠鈴操的這門特殊而又簡單是運動課程，跟健美操一樣，它同樣是在強勁的音樂伴奏下完成，隻不過，這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。

杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優勢，并加入了韻律操的動作以及強節奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練，事半功倍。它還能通過持續對脊柱兩側肌肉的刺激，提升人體骨質密度。

另外，據專家測試表明，“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運動”，每周兩次，每次一小時，三個月後就能看出健身效果。

分量描述

一熱身：讓整個身體活動起來，所有隻需很輕的重量。

二腿部、胸部和背部：這些是大塊的肌肉群，所以需用大的重量。

三三頭肌、二頭肌和肩部：開始的時候用輕點的重量，強壯一些後可增加重量。

四腹部：強化核心部位的穩定性。

五放松：在激烈運動後舒展肌肉十分重要，這能提高靈活性，防止肌肉酸痛和受傷。

動作要領

一、臀部和股四頭肌練習（需要大重量）

1、準備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。

2、平穩下蹲，抓起杠鈴；

3、将杠鈴順着身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；

4、收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖；

5、吐氣還原。

二、背部練習（中等重量）

1、減輕重量，将杠鈴調整為中等重量；

2、準備動作，調整呼吸；

3、杠鈴貼着身體屈肘上提，不要超過胸部的高度；

4、收緊腹部的同時翻肘下蹲；

5、站起上舉，杠鈴始終貼着身體上下，還原。

三、三頭肌的練習（小重量）

1、雙手窄握，不要超過肩部的寬度；

2、把杠鈴舉起，肘關節要有意的向内收緊；

3、大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落；

4、回到準備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。

四、二頭肌的練習（小重量）

1、雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側；

2、還原。

五、大腿和小腿的練習（自己選擇或不要杠鈴）

1、準備動作；

2、把右腳向後邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊；

3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳後根始終向上；

4、還原換腿。

六、肩部的練習（小重量）

1、準備動作（收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側）；

2、垂直上拉，把力量用在肩上；

3、上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側；

4、保持收腹挺胸雙臂向側打開

動作示範

準備運動

杠鈴操會直接刺激全身每一塊肌肉，必須在此前讓關節充分伸展開，不然很容易拉傷。

臀部練習

時長：5分鐘

負重：男5公斤女3公斤

寬握杠鈴，雙腿分開與肩同寬，維持膝蓋跟腳尖處于同一方向。上身随音樂節奏豎直起落，注意下蹲時膝蓋向前不能超過腳尖水平面。

胸部練習

時長：5分30秒負重：男3.5公斤女2.5公斤

身體平躺在踏闆上，寬握杠鈴，随節奏上下平推。躺在踏闆上的原因是該動作要求平推到下方時，杠杆距胸口隻有一個拳頭距離。

肱二頭肌練習

時長：4分鐘負重：男2.5公斤女1公斤

肘關節緊貼身體，雙臂盡量展開，此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前後站立維持重心穩定。音樂起時随着節奏上提杠鈴，注意此事手肘一定要夾緊，并且上提不能超過肩平面。

股四頭肌練習

時長：4分鐘負重：這個動作相對困難，初學者可以不加杠鈴片

雙腿分開與髋部同寬，其中一腳自然後邁一大步。随節奏将身體自然下坐，注意下坐過程中将重心自然後移。

肩部練習

時長：4分鐘負重：男2.5公斤女1公斤

雙腳前後站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩當。肩部用力将杠鈴片往兩側分開，注意手肘保持在一條水平線上運動。

放松運動

其實不僅在最後，每個動作完成後最好都進行一次放松，讓肌肉充分伸展開，這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織，增加氧份，為下一次運動做足準備。

運動作用

訓練者手持杠鈴做操，在音樂中和諧地舞蹈，與身體結合訓練。訓練的主要動作是把杠鈴在胸前反複上下舉動，然後舉過頭頂放在後背，在身後重複舉上舉下。如果是針對手腕和手臂的練習，可以卸下一塊杠鈴片，手拿杠鈴片在身前身後随着音樂放松、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片，然後豎起杠鈴，雙手握緊另一邊的杠鈴片，踮起腳尖，起伏旋轉。堅持數分鐘左右後，你的背部便會有酸麻的感覺。這時就應該換一種動作繼續練習。訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練，進行一些舒展、拉伸運動，讓每個動作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。

杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，并重複練習來加強新陳代謝。杠鈴操使用一個标準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習，能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼，達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持3分鐘左右的時候，對女性耐力的鍛煉，實在有事半功倍之效果。

杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它把杠鈴和健身操進行了組合，在健身房算是一項強度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠鈴操在英文中的含義是“身體充電”，課程選擇适當重量的杠鈴，配以節奏感強的音樂，在減友們的呐喊聲中不斷為自己注入活力。

杠鈴操看上去像是力量型的健身方式，實際上訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸前反複上下舉動，然後舉過頭頂放在後背，在身後重複舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個标準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。

減肥原理：

杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，通過适當的重量練習來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。一節60分鐘的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。

适合身材：蘋果形身材、蘿蔔形身材

減肥效果：首先杠鈴減肥盡管沒有有氧運動減肥效果好，但是杠鈴減肥的同時可以有效的塑型，使你身材變苗條的同時又不至于太“骨”感，還有就是杠鈴的重量以及運動的時間也與你減肥有着很大的關系，因為人體的脂肪隻有在你本身所儲存的碳水化合物（或者說能量）消耗完的情況下才開始消耗，所以一般要運動30分鐘以上才能動用脂肪的消耗！建議你用重量比較輕的杠鈴，運動時間适當延長就可以達到運動塑身的效果！

提醒注意：如果你現在每天都運動半小時或一小時就不如兩天運動一次每次一至兩小時這樣的效果會更好。

瘦身指導

運動瘦身檔案——杠鈴操

杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，通過适當的重量練習來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。杠鈴運動能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質密度，強壯骨骼，改善人體内分泌，加強免疫系統功能，提高人體抵抗力。一節60分鐘的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。

适合人群：局部肥胖者

瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

教練提示：練習者在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉手臂可作杠鈴彎舉和仰卧下壓，鍛煉腿臀部可将杠鈴放在肩上做下蹲，鍛煉腹部可将杠鈴放在身上做仰卧起坐。

教練提示

1、進行杠鈴訓練前，須做10分鐘熱身運動或慢跑10分鐘。

2、訓練時準備一瓶水，以避免體内的水分過度流失。

3、訓練中，應根據教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來說，初學者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應把每一個姿勢都做到位。

4、練習蹲舉、弓步下蹲等動作時，應控制膝關節不要超過腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢。

5、患有骨質疏松或關節扭傷等疾病的人，不要輕易練習。

訓練配備

訓練手套：可露出十指的訓練手套，可起到防滑以及防止長期摩擦手部生繭的作用。

訓練服：練習杠鈴操時，最好穿着緊身舒适的健美操服，切勿過于寬松。

動作示範：維體時尚健身俱樂部張繼超教練

動作1：深蹲

動作要領：保持上半身正直，髋關節先彎曲，感覺向後坐。下蹲時，膝關節不要超過腳尖。起身時，膝關節不能完全鎖死。

鍛煉部位：大腿前側，臀部

動作2：卧推

動作要領：下落時，杠鈴杆不能壓在身上。推起時，肘關節不能鎖死，稍彎曲。

鍛煉部位：胸大肌、肩膀、上臂後側

動作3：俯身劃船

動作要領：俯身時上臂保持正直。杠鈴拉向腹部時，雙臂要夾緊身體。

鍛煉部位：背部

動作4：杠鈴臂屈伸

動作要領：手臂要保持平行的狀态。肩膀鎖死，上臂垂直身體。

鍛煉部位：上臂後側（肱三頭肌）

作用：強化胸部肌肉力量，塑造胸部曲線

動作5：杠鈴彎舉

動作要領：肘關節夾緊身體，肩膀鎖死。

鍛煉部位：上臂前側（肱二頭肌）

作用：減少手臂贅肉

動作6：箭步蹲

動作要領：單膝跪在地闆上，使兩個膝關節都保持在90度。兩腿寬度與肩同寬。兩膝關節不能同時彎曲，身體垂直起落。

鍛煉部位：下半身

作用：針對下半身肌肉訓練，結實臀腿肌肉

動作7：杠鈴提拉

動作要領：肘關節上提，提起并高于肩膀。

鍛煉部位：肩膀

動作8：腹部訓練

動作要領：下腭與胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。

鍛煉部位：腹部

注意事項

一、首先與搏擊操同樣要穿着比較貼身，這樣不會因為衣服寬松造成對動作上的影響，腳下要穿雙舒适和軟底的運動鞋；

二、要根據音樂的節奏做動作，用音樂作為動作快慢的标準；

三、運動中關節不要完全伸直，給自己身體有一個緩沖，運動效果會更佳；

四、要根據自身的情況掌握運動量，不要過于勉強，堅持不了就要及時停止，最後動作要按照要求盡量地做标準，有質量地完成動作才不會受傷，高信東平常在代課時也會這樣要求所有會員。

杠鈴簡介

杠鈴，一種運動訓練器材。也是舉重所用器材。杠鈴運動屬于重量訓練的一種，隻是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏松等效果，是想健身的男性可從事鍛煉的運動之一。

杠鈴-杠鈴分類杠鈴有标準杠鈴和非标準杠鈴兩種：标準杠鈴——由橫杠、杠鈴片和卡箍三部分組成。比賽用的是國際标準杠鈴，按規定橫杠總長度不超過入20米，直徑0．28米，兩個内卡箍之間的距離為1．31米，最大的杠鈴片直徑為0.45米。

健康減肥

杠鈴操-健身圈最減肥的項目在鍛煉過程中，大部分練習都是以站立姿勢完成的，并且手握杠鈴，所以對腿部和手臂的鍛煉強度較大。認真做完各種動作組合，能塑造肌肉形态，增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。完整的一節杠鈴操訓練課大約在60分鐘左右，也有去掉手臂動作的簡化版，大約50分鐘左右。這個課程能使男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量，是目前最受歡迎的減肥課程之一。杠鈴操用一個标準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，其中不僅使用杠鈴，還會使用到杠鈴片、踏闆和墊子，不斷地更換使用器械，可以讓參與者從群體鍛煉中獲得更多的激情。盡管是一項負重的有氧課程，負荷非常大，但是姑娘們仍然踴躍參加，因此參與者還是以女性為主。同時，它也是集體有氧操中男性參與者較多的一個項目。這種集體氛圍，使得大家互相激勵、相互競争，在衆人大汗淋漓的時候，體會到身體潛能開發帶給自己的樂趣。每個套路分10節，每節5分鐘。所有動作都在規定的時間内追求最大的強度，挑戰你身上的每塊肌肉。不同身體素質的人要選擇适合自己的杠鈴片，1.5、2.5、5、10公斤任你挑，選擇标準是你能承受這個重量，而且能跟上教練的節奏，達到它對你的肌肉和骨骼的最恰當壓力。配以富有節奏感的音樂，在減友們的呐喊聲中不斷為自己注入活力。教練也會根據練習者的體能狀況調整杠鈴重量。做不同的練習消耗的熱量也不同，所以，完全不必擔心練久之後，會變得“五大三粗”。

A 、熱身部分

用輕重量的杠鈴片刺激身體各個部位的肌肉群，讓它們都充分被調動起來，解除平時因為不鍛煉而産生的緊張和僵硬感，為下一步驟的高強度鍛煉做好準備。

·單腿站立

目标肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放松

這個動作經常用在運動結束後的放松中，其實教練帶領大家的熱身動作中并沒有這個動作，隻是考慮到它的實用效果，Gail覺得它很有助于身體的舒展，可以把“坐”式生活中僵硬的身體喚醒。

B 、鍛煉部分

·深蹲

目标肌肉：股四頭肌

雙腳與肩同寬開立，腳尖略向外指。雙手握住杠鈴，将杠鈴放在斜方肌的位置上。深蹲的過程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下颌。

關鍵：這個動作一定要保證腿部彎曲時，膝蓋不要超過腳尖。同時讓重心放在腳後跟上。不要刻意低頭。

·弓箭步

目标肌肉：大腿前側、臀部