減肥運動:科學綠色的減肥方法-中文百科頻道

簡介

運動減肥是最科學最綠色的減肥方法，肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多于脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，減肥效果越明顯。最常見的運動減肥方法有遊泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

注意事項

1、運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路裡自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

2.運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或遊泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。n

3.保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如:在健身車上以7公裡/小時的速度練習2分鐘，然後以5公裡/小時的速度練習2分鐘，再回到7公裡/小時，如此練習45分鐘。n

4.健康合理飲食n

多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。n

5.運動前熱身n

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀态，而這個過程需要15~20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于"白練"。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。n

6.在上午運動n

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體裡肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛煉能避開空氣污染的高峰。n

7.集中注意力n

意念是很神奇的，特别是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。進行腿部運動時，結合動作，将注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。n

8.有意識地多運動一下上臂n

健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽着，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，産生1+1>2的效果。正确的擺臂動作:手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15~20厘米，向前到胸部的高度即可。n

9.用你的鼻子呼吸n

運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，産生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15~20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路裡。剛開始時你會覺得不适應，别洩氣，練習6~8次之後你就會慢慢習慣的。n

10.在沙灘上做運動n

這個消耗更多熱量的法則簡單好記:運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸裡嘗試踏步，你就會明白。n

運動後注意事項

運動後30分鐘内不能進食。因為此時胃腸血管處于收縮狀态，吃東西會影響消化。nn運動後機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食品。nn運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收進入血液後，會增加血液循環量，造成心髒負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃~14℃，每小時不超過800毫升。

減肥方法

每周進行1到2次中低強度間歇性運動

有研究表明，進行一些低強度或者是中強度的間歇運動對于瘦身更有效，因為這樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對于減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運動後保持身體的高代謝，讓體内的脂肪更快被消耗，不過進行間歇性運動的強度不宜太大，一般每周進行5次低強度有氧運動就可以了，将1到2兩天調整為間隔的間歇性訓練。n

進行戶外運動消耗更多熱量n

進行戶外運動要比在室内進行運動消耗更多熱量，而且進行戶外運動在空氣和環境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進行運動時也會更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機上會消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。n

堅持遊泳

遊泳也是一項很捧的減肥運動，可以快速減肥并且不反彈，不過堅持起着決定性作用。雖然是練出來的，但是遊泳也有非常不錯的減肥效果，因為人在水中運動需要消耗更多熱量，隻要每次遊半個小時左右就可以消耗體内大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。

跳繩有效減肥不反彈

平時也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運動，隻需要一小塊空地就可以進行了，跳繩隻需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，隻要堅持就不怕會有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協調身體的靈敏性。n

騎自行車

與跑步等其他有氧運動相比，騎自行車減肥更顯得清爽一些。要做到騎自行車減肥，得做到以下幾點：

1、一定要早起。早上人的身體隻最為旺盛的時期起床運動能夠更好的加速身體的新陳代謝。n

2、選擇好地點。平常大家忙于工作、學業都沒來得及細細的欣賞我們周圍點點滴滴的人和物。所以，為了增加減肥的趣味性為了拟補我們的缺憾地點最好選擇在戶外。n

3、代替運動。有時候無法擠出專門的減肥時間，你可以1周騎兩回自行車或者是騎自行車去上班。

最佳時間

輕度運動則在飯後一小時進行最合理，中度運動應該安排在飯後兩小時進行，高強度運動可在正餐後三小時進行。nn據此可以推出幾個最優運動時間段:nn上午時段:早餐後3小時至午餐前nn下午時段:午餐後3小時至晚餐前nn晚間時段:晚餐後3小時至睡前nn為什麼飯後不宜馬上運動?

1、飯後胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運動也不宜在這個時間段進行。n

2、刺激腸胃:吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃内溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。n

3、影響減肥運動效果:人體進食後體内副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。n

4、血流分配紊亂:吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，于是就會奪取消化器官的血液量，導緻消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

實現方式

跳舞

即使你不是幼兒園就開始學習芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運動的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞、國标舞，還是hiphop，隻要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學!跳舞，可以通過大量運動甩掉你身上多餘的脂肪!nn

肚皮舞

如果你不夠自信，或者你正在尋找一個别樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會很适合你。和大多數人想象的不一樣，肚皮舞不隻是扭扭肚子這麼簡單，它包含着很多向後翻轉，全身舒展的動作，它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。nn

運動影片

運動影片的好處是，你不用出家門就能實現健身減肥夢，這特别适合那些宅女們。你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習慣多人健身室，你隻需在家跟着運動視頻，就能在無幹擾的情況下，随心所欲地健身減肥!n

健身球

如果你追求身體全範圍的健身，那麼健身球便是最好的選擇。随着輕柔的音樂，全身心放松，以最舒展的姿态和fitball融為一體，這便是fitball的最高境界。輕輕松松的一個動作便能減肥，其效果特别奇!nn

健身

健身仍然很潮流。健身教練會根據個人不同的情況制定相對應的減肥方法，特别個性化和有針對性!nn

扭呼啦圈

呼啦圈又稱健身圈，是一項老少皆宜的運動項目。經常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且幫助清除體内的垃圾，達到美容的效果!nn

跳繩

跳繩，每半小時消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運動，同時也是一項健美運動。它對心肺系統等各種髒器、協調性、姿态、減肥等都有相當大的幫助。n

有氧搏擊

有氧搏擊，請不要把它和"野蠻"、"暴力"聯系起來。kickboxing最早由新西蘭的搏擊選手與職業健身操運動員推出。具體形式是将拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈動作混合在一起，并配合強勁的音樂，是一類風格獨特的健身操。nn

爬山

爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。它不僅可以強筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。健身減肥的同時又鍛煉了身體，一舉兩得!但是爬山前要了解自己的身體狀況，年老病弱者要謹慎而行之。nnn

普拉提

普拉提，來自德國，是一種靜力性的健身運動，它注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通過一些速度緩慢的動作，較長時間地控制肌肉，達到消耗身體各部位能量的目的。但是mm們一定要在專業教練的指導下練習。nn

跑步

跑步，是最方便的一項運動，隻需每天花半個小時，你會發覺跑步之後，整個人的精神狀态會頓時提升不少!nn跑步也和興趣有關，有的人覺得跑步太過于枯燥、麻煩。其實跑步不是這樣的，不喜歡跑步隻能說明沒做好這方面的功課，在準備跑步的時候去挑一套運動衣，買一雙喜歡的跑步鞋這些都可以為跑步增添樂趣。nn在跑步之前要做好充分的熱身運動，這樣就能避免我們在跑步中可能會引起的損傷，還能增強跑步的鍛煉效果，讓我們脂肪燃燒得更加快速。nn

體感動作

wiifit是一款使用wii平衡闆進行遊玩的獨特體感遊戲。在遊戲中，玩家可以利用身體的左右搖擺來玩呼啦圈，扭動身體來鍛煉自己的投球技巧，甚至還可以用它來練習瑜伽!

減肥作用

脂肪是一種頑固的組織，它必須在人體對它持續發出強烈的訊号時，才會釋放出來轉換為能量。短暫而激烈的運動，隻會消耗體内的的糖類;唯有運動持續一段時間，體内儲存的糖類都用完了，運動的肌肉就會對脂肪發出訊号，脂肪釋放産生能量可以讓運動更為持久，而接下來的運動所需的能量便是透過脂肪燃燒所提供，因此能夠有效地消除您體内的脂肪。nn

數字會說話

規律的運動nn●可降低1.5-2.4倍得心髒病的機會nn●可降低2-4倍得糖尿病的機會nn●可降低2-5倍得大腸癌的機會nn●可使心髒病患降低1/5的死亡率nn

為自己計算運動強度

理想的運動強度大約是最快心跳速度的70%至80%，即nn(220–你的年齡)×70%=你的目标心跳率。例如你今年30歲，你運動時理想心跳速率約(220–30)×70%=133，也就是每分鐘心跳133下。nn

怎樣的運動才适當?

做完運動後有舒服的感覺，不會太喘也不會太累。nn如果運動後~nn可說話，唱不出歌=運動适量nn可說話，可唱歌=運動量不夠nn說不出話，唱不出歌=運動超量nn

運動的方式

一、心肺耐力運動:快走、遊泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動n

不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大n

二、讓肌肉更有耐力的運動n

仰卧起坐、上下樓梯、伏地挺身n

三、讓肌肉及關節柔軟度更好的運動n

運動可使你更有魅力

根據美國的運動學者泰勒指出運動可使身心産生全面的蘇醒，因為運動時腦内會産生一種腦内啡(endorphins)，運動還可以對抗壓力，也可用來治療憂郁患者，效果顯著。nn

333運動計劃

每個人為自己訂下一個333運動計劃:

每星期運動3次

每次運動30分鐘

每分鐘心跳130次左右n

有效燃燒脂肪的有氧運動

1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量n

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的遊泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是遊泳，自由泳的運動量比較大，隻需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!n

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈n

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公裡的距離。在台階等有坡度的地方行走更為有效。n

3、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好n

做拉伸運動時，應該選擇适合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成适得其反的效果，所以一定要堅持。n

4、慢跑20分鐘以上就能出效果!n

有氧運動能充分燃燒體内脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出衆的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘後，達到減肥的功效。遊泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據不同條件選擇。nn

減肥原理

神經與内分泌功能。正常人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在神經系統和内分泌系統的調節下，合成與分解代謝相對平衡的結果，肥胖者的這種調節機能發生障礙，代謝發生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多餘的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經與内分泌系統，恢複它對新陳代謝的正常調節，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。nn運動減肥能夠增加體内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體内後，分解為遊離脂肪酸和甘油三酯進入血液儲存于脂肪細胞中，如果攝入含脂類物質愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體内也會轉變為脂肪組織儲存起來。當增加運動時，肌肉活動需要熱量，因此對血的遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細胞得不到補充，反而還要支出，于是就縮小變癟。運動減肥要适當并結合合理的飲食，否則消耗了肌糖元，對身體的傷害很大。且減肥效果好，按個人體質不同月減數斤十斤。

肥胖表現

臨床症狀

男性脂肪分布以頸部及軀幹、腹部為主，四肢較少;女性則以腹部、腹以下臀部、胸部及四肢為主。nn新生兒體重超過3.5千克，特别是母親患有糖尿病的超重新生兒就應認為是肥胖症的先兆。兒童生長發育期營養過度，可出現兒童肥胖症。生育期中年婦女經2~3次妊娠及哺乳之後，可有不同程度肥胖。男人40歲以後，婦女絕經期，往往體重增加，出現不同程度肥胖。nn

匹克威克綜合症n

這是嚴重肥胖症的一個臨床綜合症。由于腹腔和胸壁脂肪組織太多，影響呼吸運動，肺部通氣不良，換氣受限，導緻二氧化碳潴留，血二氧化碳結合率超過正常範圍，呈呼吸性酸中毒;血二氧化碳分壓升高，動脈血氧飽和度下降，氧分壓下降，出現紫绀，紅細胞增多;同時靜脈回流郁滞，靜脈壓升高，頸靜脈怒張，肝腫大，肺動脈高壓，右心負荷加重;由于脂肪組織大量增加，血總循環量随之增加，心輸出量和心搏出量加大，加重左心負荷，出現高搏出量心衰，構成匹克威克綜合症。病人表現為呼吸困難，不能平卧，間歇或潮式呼吸，脈搏快速，可有紫绀、浮腫、神志不清、嗜睡、昏睡等。nn

一般表現

體重超過标準10%~20%，一般沒有自覺症狀。而由于浮腫緻體重增加者，有的患者日常生活如彎腰提鞋穿襪均感困難，特别是飽餐後，腹部膨脹，不能彎腰前屈。負重關節易出現退行性變，可有酸痛。脊柱長期負荷過重，可發生增生性脊椎骨關節炎，表現為腰痛及腿痛。皮膚可有紫紋，分布于臀部外側、大腿内側及下腹部，較皮質醇增多症的紫紋細小，呈淡紅色。由于多汗，皮膚出現折皺糜爛、皮炎及皮癬。nn

代謝紊亂

空腹及餐後高胰島素血症，基值可達30毫單位/升，餐後可達300毫單位/升，比正常人約高出一倍。由于肥大的細胞對胰島素不敏感，患者糖耐量常減低。總脂、膽固醇、甘油三酯及遊離脂肪酸常增高，呈高脂血症與高脂蛋白血症，此為誘發糖尿病動脈粥樣硬化、冠心病、膽石症等的基礎。血漿氨基酸及葡萄糖均有增高傾向，形成刺激胰島β細胞的惡性循環，使肥胖加重。甲狀腺功能一般正常，如進食過多時T3可高，反T2可偏低，基礎代謝率偏低。血中皮質醇及24小時尿17-羟可增高，但晝夜節律正常及地塞米松抑制試驗正常。饑餓時或低血糖症中生長激素分泌減少，促進脂肪分解作用減弱。女性患者可有閉經、不育及男性化。男性可有陽痿。nn

消化表現

食欲持續旺盛，善饑多食，多便秘、腹脹，好吃零食、糖果、糕點及甜食;部分患者不及時進食可有心悸、出汗及手顫。伴膽石症者，可有慢性消化不良、膽絞痛。肝脂肪變性時肝腫大。

減肥好處

1、促進新陳代謝n

運動能恢複對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多餘的脂肪，進而促進脂肪的代謝。n

2、阻止脂肪形成n

肌肉的運動，使肌肉對血液内遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多餘的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。n

3、改善心血管系統n

運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的适應能力，減輕心髒負荷，從而改善心血管系統的功能。n

4、改善肺呼吸功能n

運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動範圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多餘的脂肪。n

5、促進胃腸蠕動n

運動改善了腹腔内髒活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發症減少。n

6、增加大腦活力n

運動調整了大腦皮層活動狀态，使精神飽滿，增加了戰勝肥胖的信心。

減肥誤區

誤區1

運動強度越大越好n

運動有很多種，有的運動強度很大，有的比較緩和。運動的時候一定要注意強度的選擇。nn特别是女性的負荷量有限，在運動的時候，如果選擇自己身體"承受"不了的運動做，會是心髒及機體負荷不了，影響心髒的健康。nn運動時，注意心率要提高到最高和最低的安全心率範圍内。nn如心率達不到最低心率，說明運動量太小，運動強度不夠，需要加大和提高;如果超過最高心率，說明運動強度太大，需要降低。nn而對于運動減肥健身的朋友來說，運動時接近最低心率就可以了。這樣的運動強度不僅能達到減肥的目的，而且對增強心血管系統和呼吸系統的功能都有很好的效果。nn

誤區2

運動時間越長越好n

不管做任何事情都要遵循适度原則，很多東西不是說越多越好，運動也一樣。運動的時候，機體會産生乳酸，長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體内部。nn而乳酸正是造成肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無氧阈值和氧債的主要原因。所以，運動的時候不注意适量原則會讓你第二天疲憊不堪，更沒精神。nn此外，運動後若以慢跑或其它輕松的運動方式進行整理運動，可以提升運動後乳酸的排除效率。nn

誤區3

運動完就洗澡n

運動是大汗淋漓，運動後就覺得全身臭不可聞必須馬上洗澡，這是很多做運動的女性都會有的心理。nn加上，很多健身房都配備有浴室，所以運動完就洗澡已經成為很多人的習慣。可是你知道嗎，在我們運動時，流向肌肉的血液增多。nn停止運動後，這種情況仍會持續一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應其他重要器官，如心髒和大腦供血不足，容易感到頭昏、惡心、全身無力，嚴重的還會誘發其他疾病。nn而洗冷水澡更是危害多多!由于運動的時候身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，并大量出汗，運動後馬上洗冷水澡，使體内産生的大量熱不能很好地散發，形成内熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。nn所以運動後應該适當地進行休息，在覺得自己的身體"消停"下來後才可以開始洗澡哦!nn

誤區4

練哪裡減哪裡n

很多人都有這樣的想法:我的手臂粗了，就多做做手部的運動，腿胖了就要多跑跑步。nn這就是越來越多的人都有的局部減肥的捷徑心理--想減哪個部分的肥肉，就專門練哪個部分。nn但是其實這種想法是不現實的，脂肪是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪。nn首先，局部運動易疲勞，消耗的總能量少，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經和内分泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，哪裡供血條件好，有利于脂肪消耗，哪裡就能減肥。nn例如，減肥者運動一段時間後，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因就在于此。nn誤區之一:n

隻要多運動，便可達到減肥目的。運動雖能消耗人體内的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但隻要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。n

誤區之二:n

空腹運動有損健康。人們總擔心空腹運動會因體内貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。研究認為，飯前1~2小時(即空腹)進行适度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體内無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的、特别是産能的褐色脂肪，減肥效果優于飯後運動。nn另外，由于運動量适宜，熱能消耗較少，體内貯存的足夠使用，不會影響健康。n

誤區之三:n

每次堅持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥轼效卻甚微。實踐證明，隻有運動持續時間超過大約40分鐘，人體内的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。随着運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%。可見，短于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。n

誤區之四:n

運動強度越高，運動越劇烈，減肥效果越佳。其實，隻有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由于小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例隻占15.5%。因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100~124次/分的長時間運動最有利于減肥。n

專家建議

運動減肥

提示久坐可導緻多種疾病，白領應多運動nn抽樣統計數據顯示:58%的公職人員"每日久坐辦公5-8小時"，更有25%的人"每日久坐8-12小時"，提示，無論是普通辦公室一族、還是職場白領皆受困于"久坐"辦公。nn現代城市生活的繁忙，把辦公室一族的鍛煉時間壓縮到幾乎忽略不計，電梯、公交車、地鐵、私家車等等，完全剝奪了本該屬于雙腳的運動。工作日忙碌、雙休日大睡，在這樣的情形下，人們開始提倡"泛運動"的概念。"泛運動"時代的到來，讓運動作為一項小時段、可切割分化的事物，融入到家庭、辦公室、路途當中，比如上下班步行、騎自行車或者是爬爬樓梯、做做辦公室操等等，讓運動成為陪伴人們生活的一項必要因素。泛運動的盛行，讓健康營養食品在大衆健康領域越來越受重視。合理安排工作和生活，盡可能利用空餘時間進行适量的運動，再配合合理的膳食營養補充，就可以達到強健身體的效果。nn