運動減肥:減肥方式-中文百科頻道

運動飲食搭配

想要讓運動取得最為理想的鍛煉效果，那麼飲食的合理搭配是非常重要的，但是很多運動的人卻對這方面的知識知之甚少，結果使運動效果受到了不良的影響，下面，我們來看看怎樣把飲食和運動巧妙的搭配起來。

運動前

1、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

身體在運動中血液循環速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不适當适時的補充水分，很有可能會産生脫水現象，危害身體健康。

因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。

2、選擇溫熱性的食物

如果想要加速脂肪的代謝效率，也可以在運動前1個小時，選擇溫熱性的食物，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿蔔、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材。

3、适量補充碳水化合物

雖然在瘦身的過程中，熱量控制固然重要，但千萬不要以為餓着肚子運動會讓你更瘦，由于運動會消耗體内的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。

因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充适量的碳水化合物，如植提纖、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不适症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

4、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體内流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之後要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。

建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導緻人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

5、安排飲食時間

如果你即将參加跑步比賽或者其他競賽，應當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。或者搭配一些健康植提纖消脂促進代謝吸收更為點睛之筆。

如果你在運動期間胃裡有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導緻胃部痙攣和滞脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。

要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那麼應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。

運動後

1、少量的高纖食品

運動後的1小時内，可以适量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過後1小時以上，可以搭配一些健康減肥食品,，再少量食用植提纖類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯着。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

2、攝取充足的水分

運動過後很容易有饑餓感，這時候最好不要馬上進食，至少需等到運動完1小時以後才吃東西，才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不适症狀，而身體也不會因此快速吸收吃進去的養分。

3、補充及恢複

鍛煉之後，補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之後30分鐘内吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。

如果你在一天内要參加兩次或者更多次活動，那麼在大運動量鍛煉後1小時到4小時内吃些富含碳水化合物的食品顯得特别重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質食品沒有胃口，水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是鍛煉後立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。

4、維生素和礦物質

體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養食品，那麼恐怕不需要服用任何補充劑。營養補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養成分。

原理和作用

(1)調節神經與内分泌功能。正常人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在神經系統和内分泌系統的調節下，合成與分解代謝相對平衡的結果，肥胖者的這種調節機能發生障礙，代謝發生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多餘的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經與内分泌系統，恢複它對新陳代謝的正常調節，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。

(2)增加體内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體内後，分解為遊離脂肪酸和甘油三酯進入血液儲存于脂肪細胞中，如果攝入含脂類物質愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體内也會轉變為脂肪組織儲存起來。當增加運動時，肌肉活動需要熱量，因此對血的遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細胞得不到補充，反而還要支出，于是就縮小變癟。

正确跑步姿勢

頭部：擡頭，目視前方，下颚微收但不要低頭（時間長會對頸椎有壓力）也不要後仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。（會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。）

背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。（弓背造成背部壓力，不利于呼吸。）

手臂：手微握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後擺手臂不露手，不要左右擺臂（會帶動髋關節擺動，造成關節炎症）

腿部：擡大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，擡到合理高度。

雙腳：有意識的放松踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾，腳擡至離地面10cm即可。腳後跟以面着地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛着地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，（避免小腿肌肉發達）腳着地時盡可能全面吃力不要隻外側或内側着地，使腿部肌肉出現不平衡。

最佳運動時間

要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上，這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合适；隻要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗；

跑步機速度及時間：

開始跑步時可以給自己設定目标，不要一下就跑那麼長時間一個是堅持不了。還有就是容易受傷；速度也是6.8就可以，慢慢調快步速；開始可以先用6.8速度跑5分鐘，然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘；兩次後還用6.8速度增加跑10分鐘，然後然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘；以此類推直到能跑40分鐘後在慢慢加上速度就可以了。

平地跑速度及時間：跑步過程可以和跑步機上一樣；

輕度運動則在飯後一小時進行最合理，中度運動應該安排在飯後兩小時進行，高強度運動可在正餐後三小時進行。據此可以推出幾個最優運動時間段：

上午時段：早餐後3小時至午餐前

下午時段：午餐後3小時至晚餐前

晚間時段：晚餐後3小時至睡前

健康減肥守則

第一：要有健康的飲食規律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黃瓜，蘋果都可以。

第二：多運動，要有早睡早起的習慣。

第三：不要刻意的去減肥，最好不要吃減肥藥，吃了，不僅對身體不好，而且以後還會反彈。

第四：建議夏天跑步，不僅可以增強體質，還可以适當的減肥，最好是在下午跑。

第五：現代人的身體營養過剩，要多吃粗糧，像北方産的莜麥方便面，荞麥方便面，都是非油炸、低脂、低糖、無色無公害的食品！經常食用，會有很好的減肥效果！

肥胖的原因

易胖體質的形成雖有遺傳性原因，但是主要還是受日常生活方式影響形成。一般來說，易胖體質的人一般會有以下幾種表現：1、一日三餐不正常并且經常在外就餐。2、愛吃零食，愛吃宵夜。3、有吸煙喝酒習慣。4、經常熬夜。5、缺乏運動。6、吃飯速度過快。

減肥原因

減肥的原因主要有：

1、健康考慮，例如糖尿病、心髒病患者和四肢關節有疼痛症狀的人。

2、美容，目前出于此目的的最為常見。

3、參與對體重、外形有限制的職業和活動。

種類和方法

有氧運動

有氧運動，氧氣能充分酵解體内的糖分和消耗體内脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀态。它可以提高身體健康水平和減去人體多餘的脂肪。同時還可以提高血液中複合胺的含量，使其含量達到一個正常的水平。（複合胺是大腦中的一種化學成份，影響着人的情緒和個性，同時低複合胺會增加心髒病的發病率。

騎自行車

騎自行車，是一項讓人最愉悅自在的運動。不僅可以幫助你塑造美好的腿部線條，而且，如果你習慣騎車上班的話，這還可以使你免于交通擁塞，輕輕松松自由自在上班去！還猶豫什麼？趕緊騎上你的自行車，健身減肥吧！

跳舞

即使你不是幼兒園就開始學習芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運動的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞，還是hip hop，隻要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學！跳舞，可以通過大量運動甩掉你身上多餘的脂肪！隻要堅持，你魂牽夢繞想塑造的身材，必能實現！

運動影片

運動影片的好處是，你不用出家門就能實現健身減肥夢，這特别适合那些宅女們。你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習慣多人健身室，你隻需在家跟着運動視頻，就能在無幹擾的情況下，随心所欲地健身減肥！

健身球

如果你追求身體全範圍的健身，那麼健身球便是最好的選擇。随着輕柔的音樂，全身心放松，以最舒展的姿态和fit ball融為一體，這便是fit ball的最高境界。輕輕松松的一個動作便能減肥，其效果特别神奇！

跳繩

跳繩，每半小時消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運動，同時也是一項健美運動。它對心肺系統等各種髒器、協調性、姿态、減肥等都有相當大的幫助。

爬山

爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。它不僅可以強筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。健身減肥的同時又鍛煉了身體，一舉兩得！但是爬山前要了解自己的身體狀況，年老病弱者要謹慎而行之。

網球

網球運動很适合都市人群。網球運動能促進血液循環系統的改善，消耗多餘熱量，提高心肺功能，可以增加人體免疫能力，提高抗病能力和病後康複速度，達到增進健康、增進體質、強化身心的目的。

排球

天氣晴朗的時候，約上幾個親戚朋友，輕輕松松地打場排球，既可以享受午後陽光的溫暖，又增進了彼此間的感情。一小時下來，您就會消耗掉378卡路裡的能量！

瑜伽

長期練習瑜伽姿勢、調息法及放松法可預防百病，而且瑜伽的深呼吸運動能增加體内細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞，達到很好的減肥效果。

誤區

有些人以為隻要運動就可以達到減肥的目的，這種認識并不是完全正确。

減肥是一個消耗體内脂肪的過程，所以需要從增加消耗和減少攝入兩方面共同入手。由于運動容易使人食欲增加，一些人在運動之後沒有控制好進食量，導緻運動消耗掉的脂肪又通過進食補充了回來。而且人在運動過後還容易疲倦，增加休息時間，又抵消掉了一部分的運動效果，綜合結果就是自己看不到運動減肥的成效。

誤區之一：

隻要多運動，便可達到減肥目的。運動雖能消耗人體内的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但隻要多喝一兩聽易拉罐或吃幾塊西餅辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區之二：

空腹運動有損健康。人們總擔心空腹運動會因體内貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1-2小時(即空腹)進行适度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體内無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的、特别是産能的褐色脂肪，減肥效果優于飯後運動。

另外，由于運動量适宜，熱能消耗較少，體内貯存的足夠使用，不會影響健康。

誤區之三;

每次堅持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥轼效卻甚微實踐證明，隻有運動持續時間超過大約40分鐘，人體内的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。随着運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85%。可見，短于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

誤區之四：

運動強度越，運動越劇烈，減肥效果越佳。其實，隻有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由于小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例隻占15%。因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次/分的長時間運動最有利于減肥。