功能
運動功能
可在增加體内能量消耗的同時，使人體代謝機制改善和增強，是預治代謝性疾病的重要的手段。可使心肌逐漸增強，心壁增厚，心髒容積增加。能有效地預防心血管系統疾病的發生。可提高呼吸系統的能力。可有效的阻止肌肉的萎縮及骨骼關節功能退化。可有效的阻止神經系統的指揮能力衰退，預防老年癡呆的發生。
解壓
健走運動緩解精神壓力，健康身心功能。科學地進行健走訓練可激發人的骨髓造血功能，可使血液中的紅血球、血紅蛋白含量升高，增強人體氧氣輸送系統的功能，從而改善人的呼吸、心血管和中樞神經系統的工作狀态，使人有能力應對各種心理壓力。
保健
由于健走運動方式也形成了獨特的心血管運動的特點：首先是雙腿的交替支撐蹬擺，此時雙腿的肌肉收縮使肌肉間隙中的壓力升高，靜脈血管受到擠壓，使回心血回流加速。而肌肉松弛時，肌肉間隙中壓力降低。能從主細血管和動脈端引血流，再向心房方向推送。
由此可見雙腿骨骼肌的節律運動形成收縮與放松時靜脈血的回流具有輔助泵的作用，因此，健走運動中的雙腿運動對于克服重力影響有效降低下肢的靜脈壓，減少其血液淤滞具有重要的意義。第二是由于健走的運動節律要求平穩，血流量對血管壁的壓力模式比較固定，這種作用在肌肉壓力的重力下對血壁起到“按摩”的作用，對恢複血管的彈性有着積極的作用。三是從心髒負擔上看，雖說對平時有明顯加快，但從上述二點看，相對的說，對心髒的負擔反而不大。對心髒而言即保又健。
方法
秋季宜傍晚
專家指出，在秋冬健走要選擇合适的鍛煉時間，最好在晚上6至8點間進行，此時太陽已經下山，污染物沒有陽光照射慢慢沉積下來，此時鍛煉不會呼入過多的污染物。而秋季健走還有很多注意事項。首先是要做好準備活動，防止運動拉傷。第二，秋日早晚氣溫低，不可穿着太少。鍛煉後切忌穿着汗濕的衣服在冷風中逗留，以防身體着涼。第三，運動量不宜過大，防運動過度。秋天是鍛煉的好季節，但此時人體陰精陽氣正處在收斂内養階段，運動也應适度，以防出汗過多，陽氣耗損。第四要及時補水。運動後要多喝水，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。第五，如果遇有霧天，能見度不好，空氣污染嚴重，就不宜進行戶外健步走。
健走隻需要微微喘氣就可以達到鍛煉目的，正好遵循了秋天鍛煉的原則。更重要的是，健走可以保護秋天最需要滋養的三大器官。首先，秋天是“養肺”的大好時候，健走一方面提高肺活量，另一方面排出體内廢氣，提升肺部功能。其次，健走作為一項有氧運動，能增強尤其是中老年人的心髒供血功能，避免心血管出問題的幾率。最後，秋季消化系統常常“鬧事”，健走可以解決很多人“便秘”的難言之隐。
裝備要備齊
立秋後選擇空氣更好的近郊健走是都市人最好的選擇，而健走裝備也是必不可少的健走最佳伴侶。首先是健走鞋，鞋是健走最重要的裝備。選購的鞋應合腳但稍微留點空間，鞋要舒适、輕便、有彈性，并具備避震減震性能。
第二，健走時應穿棉質内衣，因為它有很好的吸汗功能。外衣的選擇應挑選方便活動和行走的寬松舒适的服裝。健走帽應選擇人造材料、快幹性好的。第三，計步器、心率表、溫度計、血壓計這些裝備能讓健走者第一時間掌握距離、熱量、速度、時間、身體狀況等信息，如果不嫌沉的話可以随身攜帶。第四，健走水壺、健走腰包、健走背包也是需要攜帶的。水在人體新陳代謝中起着非常重要的作用，是人體新陳代謝的一種介質，一刻也不能少。最後，如果在陽光刺眼的中午時分健走，太陽鏡與防曬品恐怕必不可少。不論是什麼樣的人外出時都應做些必要的防護，這樣可以使得健走效果達到最佳。
動作要領
（1）步态
從步行的姿态講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松；兩臂自然的向前後擺動。常見的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現腰背痛現象。
（2）步頻
放松走：路程約不少于2公裡；散步頻率投低50-70/分；步态放松；每周3至5次。快步式：快走路程3-5公裡；步頻較快約150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。
（3）腳步
腳步着地技術及步形，腳跟着地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義；第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力（防止摔倒）是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經系統出了問題（小腦或大腦出現疾患或是萎縮）。
（4）呼吸方法
呼吸方法，一般采用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節奏，一般是兩步一呼兩步一吸。
綜上所述。健走運動對健身作用是非常大的，但對心髒有疾患者來說，在醫生的囑咐下一定要量力而行。首先是慢慢适應這種運動方式，然後再逐步提高走步的強度和量。上述幾種步行方式混合使用，能給你帶來更多健康收益。
運動訣竅
1.踏出輕快步伐健走剛開始的5分鐘内，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來試着維持稍快的小步伐走二三十分鐘。
2.注意姿勢頭擡高；不要駝背；向前時腳跟落地，腳掌向前滾動，然後腳尖用力向前推開；縮緊腹部，重心保持在身體裡面；手掌成握杯狀，輕松握拳。
3.找個斜坡健走找個斜坡作為你的健走路線，因為上坡不僅可以加強心肺功能，也可強化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
4.在長椅上做伏地挺身找一個跟腰差不多高低的固定物，例如公園長椅，做做伏地挺身，可以增強上半身肌肉、臂力，也會讓你走得更快。這個動作重複7次。
5.蹲一蹲半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌以及整條腿。雙腳張開與肩同寬，臀部往後坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，然後呼氣時回到原來的姿勢。重複7次。
6.站立伸展做法是先站直，雙腳分開比肩膀微寬，兩手向後交叉握起。然後身體向地上彎，背部打直不要彎曲，向下彎的時候手向上伸展，最好可以向前超過你的腳，然後放松，深呼吸5～10次。這個姿勢可以排除運動過程中的代謝廢物。
動後熱身
健走後需要熱身運動，和涼身運動。
熱身操：運動後認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正确的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松；過速的脈搏逐漸減慢并恢複正常；升高的血壓逐漸下降，興奮的情緒慢慢恢複平靜。因此不要忽略運動後的放松。
涼身操：涼身是逐漸降低心率和減慢呼吸，舒展肌肉，保持和提高身體的柔韌性。涼身操有兩個要點：降低運動強度和伸展四肢。
挑選專業鞋
試穿鞋子時要多走一走，以試出一些細微不舒服處。一般來說，能給人被抓住腳感覺的鞋子就是最舒服的
鞋子。
鞋外觀：淺口、低幫。
鞋材質：鞋身輕、透氣。
鞋底：支撐力佳、防滑、耐磨。
運動警示
當出現頭痛、頭昏；呼吸困難；想吐；出冷汗；強烈心悸；喉嚨痛；臉色發白；意識不清；手臂痛；腳步亂；背痛、腰痛；腳抽筋或劇痛；胸口痛、有壓迫感；心跳數超過年齡數+80……你就應該立刻停止健走，否則會危害身體健康。
經驗分享
1、不要三步并作兩步快走，那樣會加重膝蓋負擔，容易造成疲勞甚至受傷。
2、勻速行走最節省體力，并且有助于保持良好的心态，而急一陣慢一陣的走路方式反而更累。
3、在混凝土路面、瀝青地面、石闆路面等硬地上健走比走在草地、濕地、河灘上更省勁、安全。
4、甯可繞遠也不要走雪地和草坡，這是為了保證自身的安全。
好處
健步走是一項以促進身心健康為目的，講究姿勢、速度以及時間的步行運動。健步走有很多好處，比如提高心肺功能和耐力，可以降低心血管疾病和心髒的突發事件，如果發生心髒突發事件，也可以降低其嚴重程度。其次，還可以改變血液的質量，能夠增加紅細胞的攜氧能力，增加組織的灌注量，防止動脈發生病變，也可以預防腦血栓、心肌梗等。
調節血管機能也是重要的好處，可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時的高壓、降低動脈粥樣硬化的危險因素。還能夠減肥，促進骨關節健康，增強人體的免疫力，改善心理狀态以及改善睡眠質量等。對于人體有非常大的好處，因此建議廣泛的推廣和應用。
注意
生活中，晨起或晚上徒步是老年人健身的一項有效運動。但老人剛開始徒步時，要循序漸進，不要急于求成，并要做到六注意。一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。科學地衡量自己的體能：開始幾次外出徒步的時候最好堅持走若幹個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之後，再适當增加徒步穿越的強度。
不要隻顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體隻是其中一個目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。
學會休息的步法：對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用自己覺得比較舒适的方法走路，這樣你的體力能夠得到科學有效地利用。
徒步的時候要“多吃多喝”：這裡的多吃多喝是指吃喝的次數，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以适當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中适當加點鹽。
在徒步中要注意科學地休息：一般每走50分鐘後需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。
