過程
兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。
動作要領
動作準備
練習者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距可以采用寬握距（或窄握距）。
動作過程
練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速将杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。
動作要求
1、練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。
2、練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側。
3、練習者在做動作的過程中向上發力的時候吐氣，還原的時候吸氣。
輔助動作
1、不同握法的彎舉：正握、反握和對握（U形杠）。
2、不同握距的彎舉。
3、不同器械的彎舉：直杠曲杠等杠鈴、低滑輪、橡筋、彈簧拉力器等彎舉。
4、不同姿勢的彎舉：前俯一定角度、坐姿彎舉等。
5、肘關節在外部條件下固定的彎舉，如靠牆練習、肘關節抵住腹部練習等。
肱肌惟一的功能就是作用于尺骨，其拉力方向不因前臂的回旋而改變，是肘關節屈肌中負荷量最大的肌肉。在肘關節處于80～90度時，肱二頭肌可發揮最大的效率，肱撓肌則是100-110度。肱肌的止點比肱撓肌的止點靠近肘關節，肱撓肌的起點則比肱肌的起點靠近肘關節。手抓握杠鈴不可過緊，否則會造成前臂肌群緊張，影響肱桡肌發力。
初練者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收縮力量帶動前臂向上臂靠攏。開始用12RM左右重量練，可側對鏡面，邊練邊觀察動作是否符合要求，便于糾正錯誤。熟練後，可在訓練中注視自己的肱肌和肱二頭肌，并不斷想象它們會膨脹。一兩組練習後，它們就會充血變硬。練至極至時，可借屈膝蹬腿、身體前後擺動等完成1-2個練習。
舉杠鈴别蹲太深。杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛着杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經典練習方式，在健美訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、後背部均有鍛煉效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力，是武術、田徑、足球等許多競技項目基本訓練計劃的組成部分。
這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導緻膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病；同時，下蹲過深會緻使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
正确做法
挺胸擡頭，眼向斜上方看，保持背部挺直，緩緩下蹲至大腿與地面平行，注意在垂直位置上，膝關節始終不要超過腳尖，還原至膝關節将近伸直的位置。注意上述幾點，就可保護膝關節、腰椎，更大限度避免運動傷害。
杠鈴深蹲有一些替代動作或輔助練習，比如啞鈴蹲起、箭步蹲、史密斯機深蹲、坐姿蹬腿、腿舉等，都屬于膝、髋兩個關節的運動，同樣要注意不要“折疊”過度哦。此外，這些動作可以改善大腿及臀部曲線，女性健身者也應多加嘗試。
