主要作用
髂腰肌的主要作用：近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高括與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關系。而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成擡腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。
此外髂腰肌脆弱是身材的隐形殺手。
根據研究，女性身體線條自37～39歲起開始變形，但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外，尤其腹部容易囤積脂肪。這些都是由于髂腰肌較為脆弱引起的。
因松弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。當姿勢不佳，骨盆傾斜後，原本應處于緊張狀态的腹肌與背肌就會松弛，而讓内髒下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。
鍛煉方法
鍛煉“叉腰肌”的方法如下：
一、身體直立，手掌面向身體内側，單手或雙手叉腰。
二、身體直立，手掌面向身體外側，單手或雙手叉腰。
三、彎腰屈背，手掌面向身體内側，單手或雙手叉腰。
四、彎腰屈背，手掌面向身體外側，單手或雙手叉腰。
在用雙手鍛煉“叉腰肌”時，手掌可同時朝向身體的内側或者外側，也可以一内一外；當然，身體柔韌度出衆者，亦可以腳叉腰，手腳并用，效果最佳，具體鍛煉方法可參考手部鍛煉……
在現代足球運動中，鍛煉“叉腰肌”是非常緊迫而且十分必要的。拼搶、控球、傳球、射門、踹人……無不需要強大的“叉腰肌”作為堅實的後盾。各國的足球運動員們不但在平時的訓練中堅持不懈以手叉腰，鍛煉“叉腰肌”，在正式比賽中，仍然絲毫不敢懈怠，百忙之中抽出寶貴的時間強化“叉腰肌”。
鍛煉叉腰肌：簡單5招
動作要領
仰卧平躺，雙手輕輕抱頭或者輕扶兩側耳朵。
腹部緊繃用力，帶動上半身向上擡起。一側腿膝部彎曲，向上擡起。同時用與擡起腿對側的肘部去盡量觸碰膝部。接觸後，恢複起始動作（但此時腹部肌肉不要完全放松）。換另一側做相同動作。練習一段時間以後，也可以将現在的支撐腿擡起伸直，加大鍛煉難度。
理想組數
（左右兩側做完算一個完整動作）20個/組3組/次
動作要領
俯卧于地面，雙手抱頭或者輕輕扶住雙耳。需要同伴幫忙按住雙腳腳踝，或用重物代替壓住。
隻用腰腹部力量，瞬間用力盡量将上半身向上擡起。當做完一次動作，上半身恢複起始動作時，如果有能力可以不要完全放松接觸地面，而是繼續讓胸部或者肩部與地面保持一點距離，讓腰腹部肌肉一直處于緊張狀态。幫你采訪過專業運動員，這句“想要練出漂亮的腹部肌肉線條，一定要同時鍛煉背部肌肉”可是出自他們之口。
理想組數
15-20個/組
動作要領
身體側卧于地面，身體下方的手臂自然伸直。上方手臂彎曲，手掌扶在同側腹斜肌位置。
腹部用力，擡起身體上方一側腿，并屈膝。同時上半身在腹肌的帶動下向上前方彎曲，讓胸部與膝部接近。做這個動作時，需要手掌輕按在肌肉上方的原因是要讓手感受到是“目标部位”在用力完成動作，避免使錯勁的情況發生，影響健身效果。
理想組數
（兩側都完成算一組）10個/側3-5組/次
動作要領
仰卧平躺。雙腿屈膝，雙手前舉并雙手合十握好。
腹部肌肉緊繃用力，帶動上半身身體向上擡起。當自己感覺到某一刻腹部肌肉發酸發緊，達到最理想角度時，向身體一側扭轉，用合在一起的雙手觸碰轉體一側的膝蓋（或大腿）外側。對側動作相同。
理想組數
（左右均完成算1個）30個/組1-2組/次
動作要領
仰卧平躺于地面，雙手手心向下，自然伸直放在身體兩側。雙腳腳踝處搭在一起。
腰腹部用力，帶動擡起雙腿。當大腿擡起角度超過90°時，用力将身體扭轉至一側。當感到扭轉對側的肌肉發酸緊繃時，将雙腿恢複至正中，然後向另一側做相同動作。
理想組數
（左右兩側均完成算1個）20個/組1-2組/次
網友熱議
在網絡上也出現了以“叉腰肌”為主題的對經典廣告詞的戲仿。其中，較為著名的有：“叉腰恒久遠，一肌永流傳。”“練了叉腰肌，嘿，還真對得起咱這張嘴!”“叉腰肌，大家練才是真的練!”“做叉腰健兒，人人都有機會”……
甚至有些網友在論壇的ID都改成了與“叉腰肌”有關的名稱。網友笑稱，這個名詞有可能像“打醬油”“俯卧撐”一樣，成為網絡流行語。
草根語文
網友們充分發揮草根創意，對這個很寫意的名詞進行科學探究，以下兩個“考據”的帖子可謂其中的佼佼者：
1.洗浴業的專有名詞
中國女足球員搞不懂“叉腰肌”的真谛，是很正常的事，因為謝主席的這個名詞充滿了高深的含義。“叉腰肌”是洗浴業的專有名詞，常去浴室洗浴按摩的人應該聽按摩師傅說起過這個名詞，“叉腰肌”位于腰部離脊椎骨左右各兩指寬處的腎俞穴和離腎俞穴兩指寬的志室穴，按摩此處，能消除腰部疲勞疼痛，并能減去贅肉。
2.髂(qia)腰肌：女性身材隐形殺手
有網友根據讀音為“qia”的字進行翻查，并征詢專業人士意見，終于找到最符合科學精神的答案——謝亞龍所說的是“髂腰肌”。
它由髂肌和腰大肌組成，主要作用是：近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高括，與“髂腰肌”收縮的速度和力量有很大的關系。
其他解釋
陝西口音“叉腰肌”一般念qia腰肌，南方人都有這種口音，如福州和莆田。叉腰肌這個詞彙是一個非常專業的詞彙，一般的足球運動員不理解，但是謝亞龍明白。這就好像是中國很多人都喜歡打乒乓球，但50%的人都不知道什麼是直膠、長膠一樣，對于這些人來說，打球就可以了，沒有必要研究的那麼專業。但是對于謝亞龍則不同，他可能不會打球，而且畢業于北體的研究生，教育學碩士，他對專業知識卻非常了解。
比如在一場籃球友誼賽上，一位身高1.85的東北大漢，看到具備“叉腰肌”功能的運動員持球，瘋狂的沖了上去，結果那位運動員像尊石佛一樣站在原地一動不動，那位東北大漢卻直接彈飛到地上。整個過程非常不可思議，你理解嗎？這正是謝亞龍所說的“qia腰肌”發揮了功力。
“叉腰肌”一定要多練，練好，這是中國足球的希望。
相關解讀
2011年12月25日晚，謝亞龍在央視《新聞調查》節目中亮相。身穿看守所黃馬甲的謝亞龍面對記者的提問，還一本正經地談起曾一度淪為坊間笑談的“叉腰肌”話題。談到“叉腰肌”話題，謝亞龍表情很嚴肅。“可能你要問，我剛剛想起來了，”謝亞龍面對鏡頭說，“叉腰肌這個事情，第一個字念髂(qia，4聲)。”他還一本正經地重新讀了一遍——“髂腰肌”。“是記者自己不懂，聽成了叉腰肌，以後就變成謝亞龍不懂業務的證據。我怎麼能不懂這個呢，對不對鳚”他反問道。
